2、膳食纖維

牛油果中的糖含量很低，都不足1%，它的碳水化合物主要來(lái)自于膳食纖維，總膳食纖維含量為6.7g/100g。吃半個(gè)幾乎就能滿足一般成年人每天膳食纖維需求量的近20%了，能增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，對(duì)腸道健康有益。

4、鉀和鎂

牛油果還含有豐富的鉀和鎂，特別是鉀含量高達(dá)599mg/100g，是香蕉的2倍多。充足鉀和鎂的攝入有助于調(diào)控血壓，還有利于降低神經(jīng)肌肉的緊張度，緩解疲勞。

5、植物甾醇

有實(shí)驗(yàn)對(duì)牛油果中的植物甾醇進(jìn)行了測(cè)定，結(jié)果顯示牛油果的果肉中植物甾醇的總含量為107.89mg/100g，而一般果蔬的甾醇含量均在50mg/100g以下，比如蘋(píng)果、草莓、獼猴桃等甾醇含量均低于20mg/100g。由此可見(jiàn)，在水果中，牛油果的植物甾醇含量很有優(yōu)勢(shì)。

另外，牛油果的熱量可不低，高達(dá)171kcal/100g（1個(gè)牛油果重量為100~200g），比常見(jiàn)的水果都要高，甚至比榴蓮的熱量還高。

2、降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)

2022年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)上發(fā)表了一篇關(guān)于美國(guó)成年人食用牛油果和患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)研究，結(jié)果顯示，每周至少吃1個(gè)牛油果的人群相比那些從來(lái)不攝入或很少攝入的人群，其患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低16%，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低21%；利用同樣水平的牛油果來(lái)代替每天半份人造黃油、黃油、雞蛋、奶酪、酸奶或加工肉類（比如熏肉），或許與機(jī)體患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低16%~22%直接相關(guān)。

3、保護(hù)血脂

雖然牛油果很“油”，脂肪含量較高，但都是好脂肪，它所含有的n-3系列不飽和脂肪酸有助于降低血脂。經(jīng)常食用牛油果可能會(huì)降低體內(nèi)的LDL（低密度脂蛋白膽固醇）的水平，LDL被稱為“壞膽固醇”，會(huì)沉積在血管壁上危害健康；而HDL（高密度脂蛋白膽固醇）被稱為“好膽固醇”，對(duì)健康有益。

2020年美國(guó)營(yíng)養(yǎng)雜志上的一篇研究顯示，每天吃1個(gè)牛油果可降低超重和肥胖成人的循環(huán)氧化LDL以及小而致密的LDL，這些顆粒易受體內(nèi)氧化并與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。也有研究顯示，牛油果可以增加血清HDL的水平。

4、抗氧化

牛油果中的植物甾醇是一種天然的植物活性成分，具有抗氧化、清除自由基的作用，還可以降低冠狀動(dòng)脈硬化、心臟病、癌癥和良性前列腺肥大等慢性病的發(fā)病率。

5、降低內(nèi)臟脂肪

可能有人會(huì)擔(dān)心高熱量的牛油果吃了會(huì)不會(huì)讓人長(zhǎng)胖，其實(shí)我們經(jīng)常能在減脂餐中見(jiàn)到它的身影，看起來(lái)清新又有食欲。

雖然從熱量上看，牛油果確實(shí)不低，但牛油果高膳食纖維和高脂肪的特點(diǎn)，具有明顯增強(qiáng)飽腹感的作用，在控制食欲上會(huì)有些幫助。并且，2021年美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志上發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于吃牛油果和腹部肥胖關(guān)系的研究，研究中共納入了105位BMI＞25kg/m2 的超重受試者，實(shí)驗(yàn)組每天吃1個(gè)新鮮的牛油果，對(duì)照組不吃牛油果，兩組為等熱量膳食，共觀察12周。

結(jié)果顯示，實(shí)驗(yàn)組中女性腹部脂肪有明顯降低，而男性前后卻沒(méi)有明顯差異。

所以，如果能把飲食中的一部分食物替換成1個(gè)牛油果，也許它能幫你更好的減肚子，從而降低內(nèi)臟脂肪。但如果是在原有飲食熱量的基礎(chǔ)上再增加每天1個(gè)牛油果，那必然是會(huì)胖的。

1、牛油果三明治

熟透的牛油果弄成牛油果泥，涂抹在切片面包上，撒上適量黑胡椒，放上一顆煎蛋，再鋪上一個(gè)切片面包，壓緊即可。

2、牛油果香蕉奶昔

挖出牛油果的果肉，和切好的香蕉、牛奶等食材一起放進(jìn)榨汁機(jī)打成汁即可。牛油果和香蕉是絕配，搭配起來(lái)味道和諧，而且顏色清新又有食欲。

3、牛油果烤雞蛋

切開(kāi)的牛油果挖去中間的果核和周邊的一部分果肉，慢慢打入1個(gè)雞蛋，撒上少量食鹽、黑胡椒等調(diào)味料，放入烤箱200℃ 烤12分鐘左右即可。

4、牛油果蘸醬油

牛油果切開(kāi)去除果核和果皮，將果肉切成0.5厘米厚的片狀，直接蘸醬油和少許芥末，口感類似于三文魚(yú)和金槍魚(yú)腹肉，十分軟嫩、入口即化。

總體來(lái)說(shuō)，牛油果的營(yíng)養(yǎng)還是不錯(cuò)的，如果選對(duì)吃對(duì)，很可能會(huì)讓你逐漸愛(ài)上它！