?隨著高考臨近，不少考生出現(xiàn)失眠、心慌、注意力難以集中等問題。作為人生的重要節(jié)點(diǎn)，考生感到一定程度的焦慮和緊張是非常普遍且正常的現(xiàn)象，適度的壓力甚至能轉(zhuǎn)化為專注力。關(guān)鍵在于科學(xué)應(yīng)對(duì)，將其轉(zhuǎn)化為前進(jìn)的動(dòng)能。為此，昭通市融媒體中心邀請(qǐng)昭通市中醫(yī)醫(yī)院精神心理門診主治醫(yī)師曾靖，昭通市精神衛(wèi)生中心心理咨詢科主任謝誼誠(chéng)，為考生和家長(zhǎng)支招。

【曾靖：昭通市中醫(yī)醫(yī)院精神心理門診主治醫(yī)師，云南醫(yī)師協(xié)會(huì)第二屆醫(yī)院協(xié)會(huì)神經(jīng)內(nèi)科專業(yè)委員會(huì)委員。擅長(zhǎng)焦慮癥、兒童少年精神類疾病、睡眠障礙、心身疾病等精神疾病的診治。】

記者：面對(duì)緊張情緒，考生考前可以從哪些身體調(diào)節(jié)方法入手穩(wěn)定情緒？

曾靖：身體是情緒的基礎(chǔ)，我們推薦3個(gè)簡(jiǎn)單易行的方法：

1.深呼吸法：嘗試“426”呼吸法——緩慢吸氣4秒，屏息2秒，再緩緩呼氣6秒，重復(fù)3—5次。這里的關(guān)鍵是延長(zhǎng)呼氣時(shí)間，這能有效激活副交感神經(jīng)，幫助心跳回歸平穩(wěn)。

2.肌肉漸進(jìn)放松：找一個(gè)安靜的地方，從腳趾開始，主動(dòng)繃緊某一組肌肉群（比如腳趾、小腿、大腿等）5秒鐘，然后徹底放松，感受肌肉松開的差異感，逐步向上進(jìn)行，直到全身。這能有效釋放因緊張帶來的全身僵硬感。

3.穴位輕拍：用指尖輕輕按壓內(nèi)關(guān)穴（位于手腕橫紋下三指寬、兩筋之間）和太陽穴，每個(gè)穴位按壓10—15秒，有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)，為緊繃的神經(jīng)“松綁”。

記者：除了身體調(diào)節(jié)，在心理層面，考生可以做哪些調(diào)整來打破焦慮的循環(huán)呢？

曾靖：心理調(diào)適同樣重要：

1.接納而非對(duì)抗：首先要認(rèn)識(shí)到，這種緊張是正常的，理解適度的緊張感其實(shí)有助于提升臨場(chǎng)專注力。停止與焦慮情緒“較勁”，允許它的存在。

2.積極自我對(duì)話：把消極的擔(dān)憂（如“考不好怎么辦？”）替換成積極的、指向行動(dòng)的提問（如“此刻我最需要鞏固哪部分內(nèi)容？”）。

3.尋求支持：主動(dòng)向信任的家人、朋友或老師傾訴自己的感受，獲得理解和支持，有效減輕心理負(fù)擔(dān)。

4.場(chǎng)景預(yù)演：在考前幾天，可以閉上眼睛，在腦海中詳細(xì)模擬從進(jìn)入考場(chǎng)、坐下、發(fā)卷、答題到交卷的整個(gè)過程，提前熟悉流程，能減少未知帶來的不安。

記者：考前復(fù)習(xí)階段容易讓人壓力倍增，如何規(guī)劃才能更有效、更輕松？

曾靖：科學(xué)的復(fù)習(xí)策略能顯著減輕負(fù)擔(dān)：

1.任務(wù)清單法：將剩余的復(fù)習(xí)內(nèi)容拆解成一個(gè)個(gè)30—60分鐘的小模塊，列成清單。每完成一項(xiàng)，就標(biāo)記打鉤，這種即時(shí)的反饋能積累成就感和掌控感。

2.聚焦錯(cuò)題與核心：最后階段，避免盲目刷題耗損精力。優(yōu)先梳理過去的高頻錯(cuò)題和核心知識(shí)點(diǎn)，查漏補(bǔ)缺效率更高。

3.預(yù)留緩沖期：考前一天務(wù)必停止接觸新知識(shí)，把時(shí)間用于整理筆記、回顧重點(diǎn)，仔細(xì)備齊考試所需的證件和文具，避免臨場(chǎng)慌亂。

記者：如果在考前失眠或考場(chǎng)上突然出現(xiàn)強(qiáng)烈的心慌等突發(fā)狀況，有什么快速應(yīng)對(duì)的策略？

曾靖：確實(shí)需要一些快速平復(fù)的技巧：

1.突發(fā)心慌：立即用冷水輕拍面部或后頸部位，這種冷刺激能快速激活迷走神經(jīng)，幫助身體冷靜下來。

2.考前失眠：不必強(qiáng)迫自己入睡。可以聆聽一些舒緩的自然聲音（如雨聲、海浪聲）或者進(jìn)行10分鐘左右的冥想練習(xí)。躺在床上閉目養(yǎng)神也是休息。

3.考場(chǎng)緊張：如果開考后感到過度緊張，可以在草稿紙上快速書寫一兩句鼓勵(lì)自己的話，或者簡(jiǎn)單畫個(gè)小圖形（如一個(gè)笑臉），轉(zhuǎn)移注意力約30秒，待情緒稍平穩(wěn)再回歸答題。

【謝誼誠(chéng)：昭通市精神衛(wèi)生中心心理咨詢科主任、昭通學(xué)院心理健康教育與咨詢中心專家?guī)鞂＜摇！?/b>

記者：在這個(gè)關(guān)鍵時(shí)期，家長(zhǎng)扮演著重要角色。家長(zhǎng)們?cè)撊绾闻惆楹⒆樱?/span>

謝誼誠(chéng)：家長(zhǎng)的陪伴至關(guān)重要，我們建議做到“理解、疏導(dǎo)、尊重”：

1.理解先行：多傾聽孩子的心聲，理解他們的壓力，避免指責(zé)和反復(fù)提及成績(jī)、排名等敏感話題。

2.正向疏導(dǎo)：多肯定孩子付出的努力，而不僅僅是結(jié)果。在復(fù)習(xí)間隙，可以適時(shí)安排一些輕松的近郊活動(dòng)，幫助孩子轉(zhuǎn)換心情，放松身心。

3.尊重邊界：避免過度干預(yù)孩子每天的學(xué)習(xí)細(xì)節(jié)。更重要的是保障孩子規(guī)律作息（確保7—8小時(shí)充足睡眠）、每天進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)（約30分鐘）以及提供均衡的營(yíng)養(yǎng)。

記者：高考結(jié)束后，考生們的心態(tài)也需要調(diào)整。考后有什么需要注意的嗎？

謝誼誠(chéng)：高考結(jié)束是另一段心路歷程的開始：

1.成績(jī)揭曉后，無論欣喜或感懷，都是正常的。鼓勵(lì)考生通過聽音樂、寫日記等方式梳理心緒，沉淀自我。

2.若感到情緒激蕩難平，長(zhǎng)時(shí)間無法排解，務(wù)必及時(shí)尋求專業(yè)的心理疏導(dǎo)，構(gòu)筑堅(jiān)實(shí)的心理防線，以理性認(rèn)知為錨，平穩(wěn)度過這段時(shí)期。

記者：最后，您想對(duì)即將踏入考場(chǎng)的考生們說些什么？

謝誼誠(chéng)：高考征途，從容以對(duì)！相信莘莘學(xué)子通過系統(tǒng)的身體調(diào)節(jié)、心理調(diào)適、科學(xué)復(fù)習(xí)以及周到的應(yīng)急準(zhǔn)備，定能將考前的焦灼淬煉為前行的動(dòng)力。希望大家?guī)е@份自信走進(jìn)考場(chǎng)，沉著揮灑，從容書寫屬于你們的人生答卷！加油！