最近紅海行動(dòng)口碑爆棚，其中參演的杜江更是被爆出為角色鍛煉，半年訓(xùn)練體脂降到6.2%!

網(wǎng)友紛紛為杜江點(diǎn)贊，稱“真的好不容易啊，這種辛苦別人是無(wú)法體會(huì)的吧”!體脂率，指的是脂肪在身體里占的比率，比體重更能反映一個(gè)人的健康程度。

自己判斷體脂率

10%~12%：對(duì)于女性來(lái)說(shuō)過(guò)低，通常只有專業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員才能達(dá)到。女性身體脂肪含量在8%~10%左右，男性在2%，區(qū)別在于女性的乳房和子宮周圍天生就有脂肪。這種程度下女性肌肉會(huì)非常明顯，渾身上下各部位線條清晰。如果鍛煉得好的話，6塊腹肌非常清楚。

15%~17%：有點(diǎn)稍低，此體脂程度相當(dāng)于男性6%~7%的水平。很多比基尼模特和健美小姐喜歡保持這個(gè)體脂水平。肩膀，手臂，腹部和大腿的肌肉線條比較清晰，肌肉分離度一般，臀部和大腿的飽滿度稍差。腹肌隱隱出現(xiàn)并有明顯輪廓。

20%~22%：大多數(shù)女運(yùn)動(dòng)員都保持在這個(gè)水平。腹肌有些輪廓(就是人魚線)。胳膊和大腿上有些稍微明顯的脂肪，大腿和臀部有圓潤(rùn)感。肌肉分離度有，但是比較低。

25%：這是大多數(shù)女性平均體脂范圍的下限水平，一般人所謂“不胖不瘦”就是這樣的。臀部，大腿和胯部的曲線更加圓潤(rùn)。對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，這應(yīng)該是最可以接受的體脂范圍。

30%：對(duì)于男性來(lái)說(shuō)脂肪大多數(shù)先堆積在肚子上，而對(duì)于大多數(shù)女性來(lái)說(shuō)，脂肪堆積首先在屁股，胯部和大腿。30%的體脂通常胯部看起來(lái)更加圓潤(rùn)，大多數(shù)數(shù)據(jù)認(rèn)為這個(gè)是平均女性體脂的上限。

35%：肚子突出、臉和脖子變圓。屁股變得更寬，臉和脖子也會(huì)變圓。很多女性在這個(gè)程度時(shí)臀圍會(huì)有100cm以上，腰圍在81cm以上。肚子上的脂肪也開(kāi)始突出于胯部。

40%：贅肉多，出現(xiàn)脂肪坑。身上可以看出贅肉，甚至開(kāi)始有脂肪坑，臀圍大于105cm，腰圍大于89cm，大腿圍度大于63cm。

中等強(qiáng)度最減脂

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師常翠青認(rèn)為，通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，做到中等強(qiáng)度最好。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)正是通過(guò)脂肪來(lái)供給能量，此時(shí)消耗的脂肪量是最大的。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)則是肌糖元供應(yīng)能量的比例更大，脂肪消耗不如中等強(qiáng)度。判斷怎樣是適合自己的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以下介紹五種推算方法：

年齡推算法——用220減去年齡就是預(yù)測(cè)心率，這個(gè)心率的60%到70%就是適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

觀察心跳和呼吸——中等運(yùn)動(dòng)量，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺(jué)到累，第二天起床不會(huì)感到疲勞。

饑餓感——運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)后沒(méi)有饑餓感，吃飯也不會(huì)狼吞虎咽。如果運(yùn)動(dòng)后更餓，吃得更多了，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大要減量了。

運(yùn)動(dòng)后老年人是否能自如說(shuō)話——60歲的老年人，在運(yùn)動(dòng)時(shí)能不能說(shuō)話或唱歌，可以判斷他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有的老年人邊運(yùn)動(dòng)還能唱歌，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小了。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)話都懶得說(shuō)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了。

抗阻運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是否合適——看重復(fù)的阻力大小。比如，抬舉啞鈴重復(fù)10次很累，這個(gè)強(qiáng)度剛剛好。輕松做到20個(gè)不累，說(shuō)明這個(gè)強(qiáng)度太輕。如果做5個(gè)就不行了，說(shuō)明強(qiáng)度太大。選擇中等強(qiáng)度，大概是能重復(fù)8~12次。