過年大魚大肉，肚子又多出了一層「游泳圈」，更要命的是，還剩不到倆月，你就要脫下厚外套，沒法「偽裝」了。

是時(shí)候還債了！燃燒你的卡路里，減掉你的大肚腩！

首先還是要強(qiáng)調(diào)：不存在局部減肥，但針對性的腹部動(dòng)作，能夠幫你更快地緊致腹部，搭配有氧運(yùn)動(dòng)，事半功倍。

道理都懂，真正實(shí)操起來，絕大多數(shù)人都練錯(cuò)了。

接下來，掌聲有請小哥哥給我們表演表演，看看你做錯(cuò)了幾個(gè)。

錯(cuò)誤一：皮皮蝦式仰臥起坐

腰部不貼地，雙手抱在腦后，整個(gè)上半身都卷成了皮皮蝦，雙腳離地……隨隨便便就能指出四個(gè)錯(cuò)誤。

效率低不說，又傷腰又傷頸椎，簡稱「自殺式仰臥起坐」。

錯(cuò)誤二：白費(fèi)力氣式空中自行車

又是一個(gè)被誤會(huì)的國民動(dòng)作，號(hào)稱踩一踩就能瘦腰又瘦腿。

踩得上氣不接下氣，是不是自我感覺良好，似乎腹肌呼之欲出……

打住打住！這個(gè)動(dòng)作練腿練腰，就是不練腹肌。

錯(cuò)誤三：俄羅斯瘋狂轉(zhuǎn)體

正確的俄羅斯轉(zhuǎn)體，需要全程挺直背部，不能弓背，身體保持穩(wěn)定，不能來回晃動(dòng)。

本身是好動(dòng)作，但對于普通人來說，一上來就練這么高難度的動(dòng)作，身體核心不能保持穩(wěn)定。

弓背、身體晃動(dòng)、動(dòng)作變形……做著做著就成了小哥哥這樣。

錯(cuò)誤四：翻滾吧反向卷腹

這不是在練腹肌，這是再練翻跟斗。

腹部肌肉力量不夠，腰部肌肉就會(huì)代償，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，練著練著腰特別疼。

看著就腰疼。

看著大家這么努力，卻都做錯(cuò)了，也難怪不少人練完后，腰疼、脖子疼、大腿疼……全來了，真的好心疼。

沒關(guān)系，今天小哥哥就教大家 5 個(gè)正確的練腹肌動(dòng)作，保證簡單易學(xué)又有效。

動(dòng)作一：枕頭卷腹

要點(diǎn)：

• 平躺在瑜伽墊上，膝蓋自然彎曲；

• 把枕頭（或者泡沫軸）放在腳后夾緊，雙手放在耳旁；

• 慢慢卷起上半身，下半身始終貼地；

• 起身時(shí)吐氣，放下時(shí)吸氣，全程腳不要離地。

在腳后墊個(gè)枕頭，可以更好地幫你固定雙腳，保證雙腳不離地。

動(dòng)作二：死蟲子

要點(diǎn)：

• 平躺在瑜伽墊上，腰部緊貼地面；

• 雙臂打開伸直，指向天花板，雙腿彎曲成 90 度；

• 吸氣，將左腿和右手一起伸直平放，不要著地；

• 呼氣，用腹部力量將伸直的腿和手抬回起始位置；

• 換另一邊重復(fù)動(dòng)作。

「死蟲子」可以很好地刺激核心肌肉，嘗試適當(dāng)放慢速度，訓(xùn)練效果更好喔。

動(dòng)作三：坐姿轉(zhuǎn)體

要點(diǎn)：

• 雙腳平放在瑜伽墊上，膝蓋自然彎曲；
  

• 背部挺直，和大腿呈 45 度角；

• 雙手合十，在身體兩側(cè)小幅度來回?cái)[動(dòng)。

俄羅斯轉(zhuǎn)體的簡化版，雙腳放在平面能幫你穩(wěn)定核心，更適合初學(xué)者練習(xí)。

雙手的擺動(dòng)幅度不需要太大，在 120 度內(nèi)來回就可以，骨盆不要隨著身體晃動(dòng)。

動(dòng)作四：椅子抬腿卷腹

要點(diǎn)：

• 把雙腳架在椅子上，雙手放在耳旁；

• 腰部全程保持貼地，做卷腹動(dòng)作。

同樣，雙腳放在椅子上，可以更好地穩(wěn)定核心，讓你在練習(xí)時(shí)身體保持穩(wěn)定，更專注于腹肌發(fā)力。

動(dòng)作五：仰臥觸腳尖

要點(diǎn)：

• 抬起雙腿和身體呈 90 度夾角；

• 嘗試用雙手去碰觸腳尖；

一共 5 個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作 15～20 次為一組，每天做三到四組。

腹肌不是一天練成的，跟著小哥哥，每天練習(xí) 10 分鐘，練好基本功，再挑戰(zhàn)高難度的動(dòng)作也不遲。

記得配合有氧運(yùn)動(dòng)，把包裹在腹肌上的脂肪減掉，你就離馬甲線不遠(yuǎn)啦~