“民以食為天”，我們對(duì)飲食的追求早已不再只停留在吃飽上，更需要吃得科學(xué)、吃得合理、吃得健康。

膳食指南8條基本準(zhǔn)則：

準(zhǔn)則一：食物多樣，合理搭配；

準(zhǔn)則二：吃動(dòng)平衡，健康體重；

準(zhǔn)則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；

準(zhǔn)則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

準(zhǔn)則五：少鹽少油，控糖限酒；

準(zhǔn)則六：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；

準(zhǔn)則七：會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽；

準(zhǔn)則八：公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。

食物多樣，合理搭配，怎么樣算食物多樣？

簡(jiǎn)單記住，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。

每天攝入的食物種類包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，通俗點(diǎn)說就是每天一定要吃主食，除了米飯面條外，還要適當(dāng)搭配點(diǎn)雜糧、雜豆、薯類。此外，每天蔬菜和水果不能少，每天還要吃富有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的肉蛋奶和豆腐。記住一個(gè)關(guān)鍵原則：堅(jiān)持以谷類為主的平衡膳食模式。因?yàn)椴怀灾魇车纳攀衬Ｊ绞遣黄胶馍攀衬Ｊ剑L(zhǎng)期不吃主食會(huì)留不住健康，需要警惕。

怎樣攝入主食，吃多少合適？

應(yīng)該每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g、薯類50~100g。這里要提醒大家，200~300g谷類食物指的是未經(jīng)烹飪加工的食物原料重量，也就是生重，折合下來(lái)，相當(dāng)于每餐不能少于家庭常用的小碗一碗。

吃動(dòng)平衡，健康體重，怎樣理解？

隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，我們的生活方式也越來(lái)越安逸，身體活動(dòng)卻變得越來(lái)越不積極。這些年，我們發(fā)現(xiàn)好多代謝性慢病不聲不響地來(lái)到我們身邊，而且還找上了年輕人，比如肥胖癥、糖尿病、痛風(fēng)、高脂血癥，還有好多要命的惡性腫瘤。吃動(dòng)不平衡，給了這些慢病可乘之機(jī)，敲門的時(shí)候不設(shè)防，健康就難保了。

多少活動(dòng)量算適量？

各年齡段人群天天都應(yīng)進(jìn)行身體活動(dòng)，適量運(yùn)動(dòng)就是每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，中等強(qiáng)度身體活動(dòng)可以用“快走”的強(qiáng)度來(lái)衡量，也就是運(yùn)動(dòng)后感到心率增加、出汗。

每天主動(dòng)走路不少于6000步，6000步可以一次完成，也可以分多次完成。但也不要太多，20 000、30000步，可能磨損膝關(guān)節(jié)。

鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)提高心肺耐力很重要，抗阻運(yùn)動(dòng)有助于增加肌肉量，預(yù)防肌肉萎縮。哪一類是高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)？就是運(yùn)動(dòng)時(shí)有累的感覺。什么是抗阻運(yùn)動(dòng)？就是用力后能克服阻力完成運(yùn)動(dòng)，比如舉啞鈴、拉伸彈力帶等。

久坐是辦公室一族的通病，也是腹部肥胖、結(jié)直腸腫瘤的危險(xiǎn)因素。因此，要注意減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

來(lái) 源 ：云南省人口和衛(wèi)生健康宣傳教育中心