1.巧搭配

粗雜糧包括玉米、燕麥、蕎麥，以及雜豆類的紅豆、綠豆、蕓豆，還有馬鈴薯等，這些食物血糖生長速度比較慢，同時又富含蛋白質(zhì)、微量元素、維生素，是比較優(yōu)質(zhì)的主食選擇。我們主張主食的選擇應(yīng)該粗細(xì)搭配，同時兼顧食物的多樣性，所以咱們選擇主食的時候應(yīng)該種類盡量多。

2.算好量

一個成年人每天攝入的主食量約為250克～400克，建議全谷類和雜豆類占50克～150克，薯類50克～100克，同時定期監(jiān)測體重變化來適當(dāng)調(diào)整食用量。

按照每天所需碳水化合物的能量占比計算，一個成年人每餐需要1碗~1.5碗米飯或者1個~2個饅頭。

1份50克的生大米約等于半碗米飯（3.3寸碗口，11厘米直徑），1份50克的面粉約蒸出中等身材成年女性的拳頭大小的饅頭。

3.善烹調(diào)

全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高，口感往往不佳，也可能影響消化吸收。中老年尤其是老年的朋友，咀嚼能力和消化功能會有所減退，這時候一定要注意主食加工的適口性，盡量選擇粗糧細(xì)做，少食多餐，不要過多攝入粗纖維，防止刺激胃腸道。

可充分利用現(xiàn)代烹調(diào)炊具加以改善。如采用豆?jié){機(jī)、粉碎機(jī)進(jìn)行粗糧細(xì)作，制作五谷豆?jié){或五谷米糊。采用高壓鍋、電飯煲、電蒸鍋等烹調(diào)五谷雜糧主食，均可改善口感，提高消化吸收率。

另外，加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，可使全谷物食物更美味。

建議：大多數(shù)人的粗糧可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。

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1.長期不攝入主食會造成代謝紊亂、營養(yǎng)不良、情緒不穩(wěn)定等不利影響；

2.粗細(xì)搭配：主食中增加谷類食物和薯類及雜豆類攝入能獲得更多健康效應(yīng)；

3.大多數(shù)人的粗糧可以占到所有主食的1/2～1/3，老年人可以下降到1/4左右。