如今，輾轉(zhuǎn)難眠的夜以及天亮后朋友圈的一句“晚安”，成了許多人的“標(biāo)配”。中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率達(dá)到38.2%。

多項(xiàng)研究指出，長(zhǎng)期失眠不只影響精力恢復(fù)，還會(huì)影響情緒，影響大腦對(duì)毒素的清除，導(dǎo)致記憶力、判斷力變差，甚至增加罹患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，失眠還會(huì)改變?nèi)梭w的代謝水平，誘發(fā)糖尿病、肥胖等，連癌癥的發(fā)病都與之有關(guān)。

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失眠了，要繼續(xù)躺在床上醞釀睡意嗎？

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師習(xí)昕表示，失眠有著非常嚴(yán)格的界定標(biāo)準(zhǔn)，在有良好睡眠環(huán)境的前提下，出現(xiàn)入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘、睡眠淺容易醒、睡眠維持時(shí)間短的癥狀，才能被診斷為失眠。

如果出現(xiàn)了失眠的癥狀，但仍躺在床上逼迫自己入睡，會(huì)產(chǎn)生很大壓力。一般建議，如果在躺了半小時(shí)以上仍無(wú)法入睡，就起床。“我們要建立睡眠與床之間的條件反射，有困意的時(shí)候再上床，否則不要上床。同時(shí)，不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，比如玩手機(jī)、吃東西等。”

晚上失眠，白天要補(bǔ)覺(jué)嗎？

腺苷是大腦中分泌的一種物質(zhì)，其作用是使人感到困倦。早上起床是腺苷最少的時(shí)候，一天下來(lái)，腺苷逐漸累積，當(dāng)大腦中腺苷的濃度到一定程度的時(shí)候，人就會(huì)犯困。

習(xí)昕表示，白天補(bǔ)覺(jué)時(shí)，會(huì)清除一部分腺苷，一旦睡得太久，就會(huì)清除過(guò)多的腺苷，導(dǎo)致晚上的睡眠動(dòng)力不足，加重失眠。因此，失眠患者如果白天實(shí)在太困可以小睡一會(huì)兒，但是不要超過(guò)30分鐘。

“數(shù)羊”只會(huì)讓夜晚更難熬

失眠時(shí)，很多人會(huì)選擇數(shù)羊。其實(shí)，數(shù)羊會(huì)給人帶來(lái)更加緊張和焦慮的情緒，加重失眠。習(xí)昕指出，偶爾失眠不會(huì)對(duì)身體造成太大影響，因此不用放在心上。如果對(duì)失眠過(guò)度焦慮，反而會(huì)導(dǎo)致持續(xù)失眠，造成危害。

睡不著？試試這些

一個(gè)動(dòng)作讓你加快速入睡

用小指抵住耳垂，其他幾根手指自然放下，中指按住的點(diǎn)就是安眠穴。按壓安眠穴會(huì)有酸脹感，按一會(huì)兒之后就會(huì)睡意濃濃。

兩款飲品幫你一夜好眠

包括牛奶在內(nèi)的一些食物里含有L-色氨酸，這種物質(zhì)可以促進(jìn)褪黑素的分泌，幫助人體產(chǎn)生困意。睡前1—2小時(shí)喝200毫升左右牛奶可以起到促進(jìn)睡眠的作用。

除了牛奶，還有一款助眠的“秘密武器”——萱陳茶。這款茶能讓我們放松情緒，帶來(lái)好的睡眠。

5克萱草(也就是我們常說(shuō)的黃花菜)加上3克陳皮洗凈瀝干，入滾開(kāi)水300毫升，蓋好溫浸半小時(shí)，代茶飲每天喝3—4次。需要注意的是，泡茶時(shí)要選擇經(jīng)過(guò)蒸制并曬干的黃花，一定不要用新鮮黃花。另外，對(duì)黃花過(guò)敏的人不適合服用這款茶。