老年人怎么吃更健康？丨科普時(shí)間

讀新聞 2024-02-26 21:56 來源：健康中國

什么是營養(yǎng)不良

碳水化合物（各種糖類的總稱）、脂肪、蛋白質(zhì)、水、無機(jī)鹽、維生素、微量元素是人體所必需的七大營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素通過日常飲食獲得。

若吃得太少，或者吃得不均衡，導(dǎo)致這些營養(yǎng)素?cái)z入不足或過剩，或者比例失衡，則容易引起營養(yǎng)不良，出現(xiàn)相應(yīng)的營養(yǎng)不良癥狀，如消瘦、頭昏、乏力、精神萎靡、水腫、易感冒、貧血等。

營養(yǎng)不良容易導(dǎo)致身體功能下降，易出現(xiàn)反復(fù)感染、反復(fù)住院、傷口愈合慢、住院時(shí)間長等情況，會增加老年人衰弱、失能和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

老年人營養(yǎng)不良的常見原因

年老，身體功能尤其是消化功能減退；患病；因獨(dú)居、自理能力下降等不能獲得足夠的飲食；飲食搭配不合理。

老年人如何保證營養(yǎng)

通常可以通過“手掌法則”來計(jì)算我們每天大概的進(jìn)食量，用餐盤來反映我們每天食物搭配的比例和量，以保證營養(yǎng)均衡。

保證能量供給

食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)是主要的三大產(chǎn)能物質(zhì)。

①老年人一般每日需要的能量是20～30千卡/千克體重，根據(jù)各自的消耗量增減。

②碳水化合物占總能量的50%～60%。

③脂肪占總能量的20%～30%。

④蛋白質(zhì)占總能量的10%～20%。

⑤老年人每天足量飲水對維持代謝也非常重要，水推薦量為每日30毫升/千克體重。

保證充足的蛋白質(zhì)

老年人身體功能處于衰退狀態(tài)，特別需要優(yōu)質(zhì)蛋白來維持機(jī)體功能（如蛋白質(zhì)是肌肉增長的重要“原料”），補(bǔ)充以每天1.0～1.5 克/ 千克體重為宜，以乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白為主。推薦老年人通過奶制品、蛋、魚、肉等補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

豐富的蔬菜水果及一定量的干果

這些食物含有豐富的維生素和膳食纖維。建議老年人每天膳食纖維攝入量為25～30克，也不宜過多。