這些動作很傷膝,還有人天天做!
讀新聞 2024-03-21 10:58 來源:CCTV生活圈


春暖花開,正是運動的好時候,跑步真的傷膝蓋嗎?哪些動作比跑步還傷膝?哪些是膝蓋發(fā)出的“求救信號”?如何正確護膝?快來了解一下吧。國際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運動物理治療雜志》曾發(fā)表研究,競技跑步者膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率為13.3%,久坐不動人群膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率為10.2%,而健身跑步者膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率僅為3.5%。所以,我們所謂的“跑步傷膝”,這種情況是源于不正確的跑步姿勢和跑步習(xí)慣,如:●?跑步前不做熱身運動;
●?跑步姿勢不正確;
●?運動持續(xù)時間過長,運動密度過大。
正確、科學(xué)、合理地跑步,不但不會給膝蓋造成損傷,反而有利于膝關(guān)節(jié)健康。● 慢跑前熱身10分鐘,純跑步時長每天控制在30~60分鐘,不用太在意距離;
● 跑步時,身體稍稍前傾,手臂自然擺動,前腳掌著地;
● 跑步速度不宜過快,呼吸、心跳稍加快,但能正常交談為宜;
● 跑步場地應(yīng)首選塑膠跑道,并且要穿合適的跑步鞋,不建議在水泥地上跑步。
久坐時,膝關(guān)節(jié)長時間處于高壓狀態(tài),會加速軟骨磨損、大腿肌力量減弱。只有適當(dāng)運動,才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學(xué)的運動方法,以免出現(xiàn)運動損傷。上山、上樓梯時,膝蓋會承受自身體重約3倍的重量;下山、下樓梯時,膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力,更會增加膝蓋磨損。所以不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。●?上山、上樓梯時重心略微向前,下山、下樓梯時重心略微后傾;
●?手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖;
●?膝蓋有傷時,上樓時“好腿”先上,下樓時“壞腿”先下。
注意:肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人要謹(jǐn)慎爬山、爬樓梯。如果爬山、爬樓梯時感到膝蓋不適,則不要堅持。對于平時沒有什么運動習(xí)慣,且每天久坐的人群來說,腿部肌肉力量通常是不足的,突然長時間暴走,容易造成膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定,出現(xiàn)膝蓋損傷。建議:健步走的時候,要以身體感到自然、舒適為主,步伐不要過大。膝關(guān)節(jié)發(fā)出的“求救”信號
●?膝關(guān)節(jié)老化、退變;
●?膝關(guān)節(jié)損傷:如半月板損傷、肌腱損傷、韌帶損傷等;
●各種關(guān)節(jié)炎:如骨關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等。
除此以外,膝關(guān)節(jié)感染、血管病變、腫瘤等也可能會引起膝蓋疼痛。發(fā)生生理性的清脆彈響,可能是軟骨摩擦、半月板彈響、肌腱摩擦等原因造成,也有可能是滑膜增生,如果不伴有疼痛,那么這類彈響屬于正常生理現(xiàn)象,通常不需要處理。膝關(guān)節(jié)發(fā)出“咯吱咯吱”的聲音,也就是骨摩擦音,可能是退行性骨關(guān)節(jié)病、關(guān)節(jié)炎。減輕體重能極大減少負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),降低膝關(guān)節(jié)磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食,多吃蔬果,控制主食攝入量。建議日常飲食均衡、營養(yǎng)。通常情況下,對于健康的成年人來說,從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。注意:更年期女性、骨質(zhì)疏松患者和吸收能力較差的老人,建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣片。對于健康成年人來說,對關(guān)節(jié)比較好的運動方案是運動前熱身10分鐘,每天進(jìn)行30分鐘中等強度的體育鍛煉,每周不少于5天。建議:鍛煉方式可以采取騎車、游泳等,不同年齡段應(yīng)匹配不同的運動強度,比如老年人可以適當(dāng)減少運動強度,選擇走路、太極拳等低強度運動,避免運動損傷。熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環(huán)、促進(jìn)局部代謝的作用,也可以緩解肌肉痙攣、松弛神經(jīng)、改善肌腱柔軟度。注意:熱敷時溫度切忌過熱,患有急性炎癥、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人,不宜熱敷。膝后面(腘窩)緊靠凳緣坐于凳上,雙手放于體側(cè)做支撐,呼氣時一側(cè)膝蓋伸直,吸氣時緩慢回到初始位置,每個動作維持5~10秒,每組做10個,左右膝各做2~5組。這個動作可以幫助增強伸膝肌群(股四頭肌等)力量及耐力,膝關(guān)節(jié)沒有嚴(yán)重病變、疼痛的人都可以嘗試。
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