?反式脂肪，是個(gè)壞東西。世界衛(wèi)生組織就曾提醒，反式脂肪每年致50萬人死于心血管疾病。

??近日，廣東醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，長期增加反式脂肪攝入，會(huì)加速機(jī)體衰老過程，并可能大大折損壽命。

??常吃反式脂肪，壽命或縮短50%

??發(fā)表在國際權(quán)威期刊《生物老年學(xué)》上的這項(xiàng)研究，分析了在等熱量飲食下，增加反式脂肪酸攝入，對果蠅整體健康和壽命的影響。

??根據(jù)飲食方式，果蠅被分為三個(gè)組：標(biāo)準(zhǔn)飲食喂養(yǎng)（A組）、高糖高脂飲食（B組）、高糖高脂飲食+反式脂肪飲食（C組）。

??在三個(gè)組中，果蠅的食物攝入量沒有明顯差異。在第18天和第24天，后兩組果蠅的體重顯著增加；到第24天，C組果蠅的體重明顯更重，體內(nèi)蛋白質(zhì)和甘油三酯水平也更高。

??此外，反式脂肪酸飲食大大縮短了果蠅的壽命，與對照組相比，其平均生存期從48天縮短至24天，壽命縮短了50%。

??進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，反式脂肪還會(huì)增加果蠅體內(nèi)的氧化應(yīng)激反應(yīng)，加劇運(yùn)動(dòng)缺陷和腸道屏障受損。

??研究人員表示，這些結(jié)果為反式脂肪攝入增加長期死亡風(fēng)險(xiǎn)、損害整體健康提供了有力證據(jù)。

??反式脂肪藏在哪些食物里？

??反式脂肪，是含有反式雙鍵的脂肪酸的簡稱。除了上述研究提到的其對預(yù)期壽命的影響外，該物質(zhì)對人體的潛在威脅還包括以下幾方面：

??長期過多攝入會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化，增加冠心病風(fēng)險(xiǎn)；

??提高血液黏稠度，易導(dǎo)致血栓形成；

??干擾必需脂肪酸代謝，影響兒童生長發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)健康；

??甚至和某些腫瘤的發(fā)病相關(guān)。

??反式脂肪有兩大來源：天然食物和加工食品。天然食物中的反式脂肪酸含量很少，比如我們吃牛羊肉、喝奶時(shí)可能微量攝入。

??真正要防范的是加工食品中的反式脂肪，包括部分氫化的植物油、精煉的植物油、長時(shí)間高溫烹飪的植物油。

??部分氫化的植物油具有耐高溫、不易變質(zhì)、能增添酥脆口感、易于保存的特點(diǎn)，因此被大量用于加工食品中，比如蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯?xiàng)l、薯片、糕點(diǎn)、冰淇淋、餅干等。

??哪些是好脂肪？

??脂肪酸，分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」。前者攝入過多，可增加心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)；而后者的攝入，則有助降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

??通常，飽和脂肪酸越多的食物或油脂，常溫下越容易呈固態(tài)，比如牛油、豬油、黃油。

??綜合來說，不飽和脂肪酸這類好脂肪在以下食物中更多見：

??1、植物油，比如菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、玉米油、大豆油、花生油等；

??2、堅(jiān)果，比如杏仁、腰果、榛子、開心果、核桃等；

??3、魚油，即魚的脂肪，尤其富含EPA、DHA。

??5個(gè)技巧避開反式脂肪

??世界衛(wèi)生組織建議，反式脂肪的供能比應(yīng)低于1%。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天反式脂肪的攝入量應(yīng)不超過2克。

??減少反式脂肪攝入，可以從以下細(xì)節(jié)著手。

??1 看配料表

??如果在食品配料表中發(fā)現(xiàn)帶“氫化”二字的配料，如氫化植物油、部分氫化植物油、氫化脂肪酸，以及精煉植物油、植脂末、代可可脂等，就要高度警惕。

??2 減少高溫烹調(diào)

??好脂肪經(jīng)過高溫烹調(diào)，尤其是反復(fù)油炸，也會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸，且生成量隨著烹飪時(shí)間的延長而增多。

??中國注冊營養(yǎng)師谷傳玲表示，中國人喜歡吃炒菜，對于葉菜、切成薄片或細(xì)絲的蔬菜，可在油不冒煙的前提下，急火快炒一兩分鐘，或采用“水油燜炒”的方式，即把菜放在一小碗沸騰的油水混合物中翻炒。

??3 點(diǎn)心換成粗糧餅

??反式脂肪酸在甜點(diǎn)中常見，如曲奇餅、牛角包、蛋撻、奶油蛋糕等，可以自制麥餅等粗糧餅替代酥皮點(diǎn)心。

??4 油炸時(shí)換一種油

??油炸時(shí)可選用花生油，其油酸含量更高，比大豆油等更穩(wěn)定。精煉橄欖油也適合油炸，但忌反復(fù)使用。

??5 盡量少吃肥肉

??盡量少吃來自豬、牛、羊的大肥肉、五花肉和肉皮，瘦的豬、牛、羊肉可以適量吃，有助補(bǔ)充血紅素鐵及維生素B1。▲

??受訪專家

??中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 何計(jì)國

??中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書長、研究員 韓軍花

來源：“生命時(shí)報(bào)”微信公眾號