原標(biāo)題：這個(gè)蔬果排行榜請(qǐng)收好

常吃水果蔬菜有益健康，最新的一項(xiàng)研究又增添了有力的證據(jù)！富含水果和蔬菜的飲食有助于降低許多慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，這些疾病是導(dǎo)致死亡的主要原因，包括心血管疾病和癌癥。

吃水果蔬菜能降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)

2024年5月，哈佛大學(xué)的研究人員在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇研究，確定了19種高代謝質(zhì)量的水果蔬菜，前5名依次是：1.蘋(píng)果/梨2.球形生菜3.生菠菜4.苜蓿芽5.茄子/西葫蘆。研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論水果和蔬菜總攝入量如何，高代謝質(zhì)量的蔬菜水果比例越高，患重大慢性病的風(fēng)險(xiǎn)就越低。

研究人員還分析了與主要慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)特別相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量。分析發(fā)現(xiàn)，高代謝質(zhì)量水果蔬菜攝入量較高的人營(yíng)養(yǎng)攝入狀況較好，攝入的鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維較高，而糖分較低。這些營(yíng)養(yǎng)素有助于通過(guò)各種保護(hù)機(jī)制降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，包括抗氧化、抗炎特性、降低血壓等。

果蔬吃少了會(huì)引發(fā)多種健康問(wèn)題

對(duì)于水果蔬菜，有些人是不愛(ài)吃，有些人是忙起來(lái)顧不上吃。但是，果蔬吃少了，造成的危害可能比你想得還要嚴(yán)重。

1.增加腦卒中風(fēng)險(xiǎn)

在2017年中國(guó)衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)學(xué)學(xué)術(shù)年會(huì)上，來(lái)自武漢大學(xué)健康學(xué)院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)學(xué)系的羅麗莎等人發(fā)表的《歸因于水果攝入不足的疾病負(fù)擔(dān)分析》報(bào)告中提出，水果攝入不足相關(guān)疾病中，出血性腦卒中的歸因疾病負(fù)擔(dān)遠(yuǎn)高于其他疾病。

2.增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)

長(zhǎng)期慢性炎癥在體內(nèi)會(huì)引發(fā)癌癥，防癌抗炎要攝入足夠的水果和蔬菜。2023年3月，中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)等發(fā)布《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)》中指出，理想的抗炎飲食中水果和蔬菜應(yīng)占總食物重量的2/3。增加蔬菜水果的攝入可降低機(jī)體炎癥標(biāo)志物，對(duì)機(jī)體代謝產(chǎn)生積極影響。

3.影響期望壽命

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心一項(xiàng)關(guān)于《2013年中國(guó)25歲及以上人群水果攝入不足的歸因死亡分析》的研究發(fā)現(xiàn)，因水果攝入量不足，造成我國(guó)居民期望壽命損失1.73歲。

蔬果排行榜照著吃準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在2019年“全民營(yíng)養(yǎng)周”活動(dòng)中舉辦了“十佳蔬果評(píng)選”，利用中國(guó)食物成分表統(tǒng)計(jì)分析數(shù)據(jù)庫(kù)中千余種蔬果的數(shù)據(jù)，列出了“十佳蔬果”單項(xiàng)排名單，供大家參考。

【鉀】

鉀含量最高的十種水果：牛油果、椰子、棗、沙棘、芭蕉、菠蘿蜜、紅果、海棠果、榴蓮、香蕉

鉀含量最高的十種蔬菜：蛇豆（大豆角）、榛蘑（水發(fā)）、慈姑、百合、魚(yú)腥草、毛豆、竹筍、紅心蘿卜、紅莧菜、豌豆

【胡蘿卜素】

胡蘿卜素含量最高的十種水果：沙棘、小葉橘、哈密瓜、芒果、木瓜（番木瓜）、海棠果、杏、西瓜、棗、櫻桃

胡蘿卜素含量最高的十種蔬菜：紅薯葉、胡蘿卜（紅）、芹菜葉、菠菜、豌豆尖、茴香（小茴香）、綠莧菜、金針菜（黃花菜）、生菜、小白菜

【膳食纖維】

膳食纖維含量最高的十種水果：酸棗、梨（庫(kù)爾勒梨）、紅玉蘋(píng)果、椰子肉、桑葚、橄欖、冬棗、人參果、芭蕉、大山楂

膳食纖維含量最高的十種蔬菜：魚(yú)腥草（根）、金針菜、黃秋葵、毛豆、牛肝菌、彩椒、香菇、豌豆、春筍、南瓜（栗面）

【維生素C】

維生素C含量最高的十種水果：刺梨、酸棗、冬棗、沙棘、中華獼猴桃、紅果、草莓、木瓜（番木瓜）、桂圓、荔枝

維生素C含量最高的十種蔬菜：柿子、椒芥藍(lán)、豌豆苗、油菜薹、辣椒（青，尖）、菜花（花椰菜）、紅薯葉、苦瓜、西蘭花、蘿卜纓（小蘿卜）

蔬菜烹飪記住6個(gè)原則

四川省成都市第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科劉言表示，水果可以生吃，而生食的蔬菜如黃瓜、生菜、苦菊等可洗凈后直接吃，以最大限度地保留蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分。其他蔬菜應(yīng)選擇適宜的加工和烹調(diào)方式。

1.理性擇菜

去除變質(zhì)、腐敗的不可食部分，但盡量不丟棄可食用且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的可食部分，比如富含鐵、胡蘿卜素的芹菜葉、萵筍葉等。

2.先洗后切

蔬菜中的很多維生素和礦物質(zhì)易溶于水，宜先洗后切，減少蔬菜和水、空氣的接觸面積，避免營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)損失。

3.別長(zhǎng)時(shí)泡

洗好的蔬菜放置時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，避免維生素被破壞，尤其不要將切好的蔬菜長(zhǎng)時(shí)間泡在水里。

4.急火快炒

有實(shí)驗(yàn)表明，蔬菜煮3分鐘，維生素C損失5%，10分鐘達(dá)30%，因此縮短加熱時(shí)間可減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。為了減少損失，烹調(diào)時(shí)可加少量淀粉，保護(hù)維生素C。

5.開(kāi)湯下菜

水開(kāi)后蔬菜再下鍋可減少加熱過(guò)程中水溶性維生素的損失。

6.現(xiàn)烹現(xiàn)吃

存放時(shí)間長(zhǎng)，蔬菜中營(yíng)養(yǎng)素的丟失也越多，并且還可能滋生細(xì)菌，增加菜品中亞硝酸鹽的含量。

來(lái)源：?重慶晨報(bào)