研究截圖

研究分析了16531名參與者，平均年齡為46.5歲，并計(jì)算他們的表型年齡，以反映他們身體的實(shí)際年齡。

“1+1+1+1”

也就是谷薯類、蔬果類、動(dòng)物性食物（肉魚蛋奶）、豆類/堅(jiān)果。早餐最好要包含以上4類食物中的3類及以上。

針對(duì)很多人經(jīng)常吃的6種傳統(tǒng)早餐，營(yíng)養(yǎng)師也給出了營(yíng)養(yǎng)升級(jí)調(diào)整方案：

建議：搭配一份清淡的蔬菜，然后配一杯牛奶或酸奶，營(yíng)養(yǎng)瞬間均衡起來(lái)。作為一餐來(lái)講，脂肪總量也有所緩和。如果時(shí)間緊張，直接配一個(gè)番茄或一個(gè)橙子，然后一盒酸奶也很不錯(cuò)。

建議：薄脆選擇不加，少抹點(diǎn)醬，再多加些生菜或者自己帶一個(gè)番茄，配一杯牛奶。

建議：一杯豆?jié){、半根油條足矣，再來(lái)一份清淡的蔬菜沙拉，加一個(gè)雞蛋就好得多。沙拉里除了蔬菜，還可以加玉米粒、紅腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。

建議：粥最好是雜糧粥，例如在大米或小米基礎(chǔ)上加入藜麥、燕麥米、紅豆、豌豆等全谷物和雜豆類。包子可以是葷素搭配的。然后再搭配一個(gè)芝士什錦沙拉、再來(lái)個(gè)雞蛋，營(yíng)養(yǎng)均衡度可大大提升。

建議：面包最好選擇不加糖、脂肪含量較低的，如大列巴、雜糧面包、全麥面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花樣面包最好避坑，咖啡選擇不加糖的。除了面包，可以再搭配一個(gè)雞蛋，一份果仁，一份青菜。咖啡可以加些牛奶變成奶咖。

建議：搭配一個(gè)雞蛋或幾塊肉，一份田園時(shí)蔬，營(yíng)養(yǎng)能改善很多。如果把餅干換成更健康的紅豆包、窩窩頭、雜糧豆包等就更好了。

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)