人們平時(shí)吃的比較多的主食就是，饅頭和大米等，對(duì)于血糖高的人或快要血糖高的人，容易造成血糖快速升高。

什么是高升糖指數(shù)（GI）？即人在食用以后，血糖會(huì)迅速升高，容易犯困，并且隨著血糖快速降低后，饑餓感也更容易到來(lái)。

那么，有沒(méi)有方便沖泡，且具有全谷物營(yíng)養(yǎng)，升糖指數(shù)又低的選擇呢？當(dāng)然有！答案就是在蒙北雪原上生長(zhǎng)的一種燕麥的麩皮。

燕麥里的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)β-葡聚糖

燕麥被視為營(yíng)養(yǎng)食品的一大原因，是由于富含β-葡聚糖。β-葡聚糖是一種高粘性，可溶解的食物纖維。β-葡聚糖能改善胰島素抵抗和血脂紊亂、預(yù)防高血壓和肥胖癥。

1.調(diào)節(jié)血脂

研究分析發(fā)現(xiàn)，每日攝入3.5g以上的β-葡聚糖，持續(xù)三周以上可以明顯地減少體內(nèi)“不良膽固醇”（LDL-C）含量。

2.調(diào)節(jié)血糖

一份包含538個(gè)對(duì)象，共103項(xiàng)的對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：在高糖膳食中，通過(guò)加入蒙北燕麥麩皮及其濃縮物等的方式，可以有效地抑制高糖飲食餐后的血糖反應(yīng)，葡萄糖的曲線面積減少23%，峰值減少28%，而胰島素曲線下面積減少22%，峰值減少24%。

但要知道，這種作用是建立在對(duì)燕麥中的β-葡聚糖進(jìn)行提取濃縮后的，與直接食用燕麥麩皮的功效會(huì)略有差異，效果主要與β-葡聚糖的含量相關(guān)。

3.β-葡聚糖占比

根據(jù)歐洲食品安全局的評(píng)估，每30g可利用碳水化合物里摻入4g燕麥β-葡聚糖可以顯著降低餐后血糖反應(yīng)。

而燕麥中每克β-葡聚糖伴隨著13g可利用碳水化合物，這個(gè)比例還達(dá)不到顯著降低餐后血糖反應(yīng)的程度，而且吃燕麥產(chǎn)品對(duì)葡萄糖和胰島素反應(yīng)的影響在很大程度上受到烹飪和加工方式的影響。

提高β-葡聚糖加燕麥麩皮

什么是燕麥麩皮？其實(shí)就是在燕麥粒上面的一層薄薄的表皮。

全谷物之所以比精制谷物更具健康營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，其原因在于精制谷物去掉了麩皮等。

圖片來(lái)源：《中國(guó)居民膳食指南》（2022）

純粹的蒙北燕麥麩皮中的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等都要比普通的食物多得多，里面中超過(guò)70%的β-葡聚糖是存在于燕麥麩皮中的。

此外，燕麥麩皮也含有豐富的多酚類抗氧化劑。

少量添加也能實(shí)現(xiàn)效果

實(shí)際上，只需要添加少量的蒙北燕麥麩皮，就能見(jiàn)效。

研究表明，只要在27g速食燕麥（成年人一餐的食量）中加入5.9g麥麩，就可以使餐后血糖曲線下面積減少20%。如果想要把餐后血糖峰值降低20%，只需要加1.5g蒙北燕麥麩皮就能達(dá)到。

此外，蒙北燕麥麩皮也很百搭，可以與燕麥片搭配食用，在大米、饅頭、面包等主食中加入少量，也能實(shí)現(xiàn)顯著降低升糖指數(shù)，增加營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的作用。

特殊人群也可以吃

如果是有糖尿病或高血糖的人，蒙北燕麥麩皮可以幫助他們控制血糖。

一份研究顯示，兩種市場(chǎng)上出售的麥麩制品能明顯地降低2型糖尿病人的餐后血糖反應(yīng)。

另一項(xiàng)針對(duì)112名妊娠糖尿病婦女的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)表明，干預(yù)組每日攝入30g燕麥麩皮（分別在午餐和晚餐中各吃一半），在試驗(yàn)開(kāi)始后2周和4周進(jìn)行檢測(cè)，結(jié)果表明，與對(duì)照組相比，干預(yù)組的平均空腹血糖和餐后2小時(shí)血糖有明顯降低。

溫馨提示

當(dāng)涉及燕麥麩皮的攝入時(shí)，有一些科學(xué)性的注意事項(xiàng)需要牢記。燕麥麩皮因其高含量的膳食纖維而備受推崇，但攝入過(guò)量可能會(huì)引發(fā)腹脹等問(wèn)題。

為了避免不適，有幾點(diǎn)建議：

1.逐步適應(yīng)：在飲食中逐漸引入燕麥麩皮是個(gè)明智的做法。這有助于腸道逐漸適應(yīng)膳食纖維的增加，開(kāi)始可以少量食用，減少不適的可能性。

2.謹(jǐn)慎挑選：市場(chǎng)上存在魚(yú)龍混雜的添加燕麥麩皮，有的添加制作燕麥片剩下的下腳料麩皮。這樣的麩皮膳食纖維含量很低，一般在12-22%之間，里面也含一定的雜質(zhì)，吃起來(lái)有些拉嗓子。慎重挑選蒙北100%天然燕麥麩皮，這樣的麩皮膳食纖維含量高達(dá)35%以上，膳食纖維含量越高，β-葡聚糖越高才有效果。

3.保持水分?jǐn)z入：膳食纖維需要足夠的水分來(lái)順利通過(guò)消化道，保持充足的水分?jǐn)z入可以減輕腹脹和不適。

來(lái)源：新華網(wǎng)