1?減少鈉鹽攝入

鈉鹽可顯著升高血壓，增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，而鉀鹽可對(duì)抗鈉鹽升高血壓的作用。

我國(guó)各地居民的鈉鹽攝入量均顯著高于WHO每日應(yīng)少于5克的推薦，而鉀鹽攝入嚴(yán)重不足。所以，盡可能減少鈉鹽的攝入，鈉攝入量應(yīng)低于2000毫克/天，并增加食物中鉀鹽的攝入量。

2?補(bǔ)充鉀和鈣

鉀可對(duì)抗鈉升高血壓的作用，對(duì)血管的損傷有保護(hù)作用，達(dá)到每日3.5～4.7克，食物中鉀含量就很豐富，不建議通過(guò)藥物或補(bǔ)充劑獲得。

鈣可以緩解血管平滑肌收縮，增加尿鈉的排泄，有利于降低血壓，但目前證據(jù)較薄弱，與普通成人的推薦一致，建議攝入達(dá)到每日800～1000毫克。

3?限制熱量和體重

過(guò)多的熱量導(dǎo)致超重和肥胖，是導(dǎo)致血壓升高的重要原因之一，而以腹部脂肪堆積為典型特征的向心性肥胖會(huì)進(jìn)一步增加高血壓等心血管疾病與代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。適當(dāng)降低體重，減少體內(nèi)脂肪含量，可有效降低血壓。能量攝入可依據(jù)理想體重，按25～30千卡/千克計(jì)算每天總能量，根據(jù)年齡、性別、活動(dòng)量等進(jìn)行調(diào)整。

三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例為蛋白質(zhì)10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～60%。在飲食方面，要控制高熱量食物（高脂肪食物、含糖飲料及酒類(lèi)等）的攝入，適當(dāng)控制主食（碳水化合物）用量。在運(yùn)動(dòng)方面，規(guī)律的、中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)是控制體重的有效方法。減重的速度因人而異，通常以每周減重 0.5~ 1kg 為宜。

4?減少脂肪和膽固醇攝入

飽和脂肪酸（動(dòng)物脂肪、反式脂肪酸）和膽固醇與血壓呈正相關(guān)，攝入脂肪過(guò)多還可導(dǎo)致肥胖。因此，高血壓患者應(yīng)限制脂肪的熱能比在30%以內(nèi)，飽和脂肪酸供熱比＜10%。膽固醇每日攝入＜300毫克。

5?足量的膳食纖維

膳食纖維可以調(diào)節(jié)糖類(lèi)和脂類(lèi)代謝，降低膽固醇的吸收，有助于防治高血壓及其并發(fā)癥。研究發(fā)現(xiàn)膳食纖維攝入＜12克/天的成年人高血壓的發(fā)病率顯著高于膳食纖維攝入＞24克/天的人，補(bǔ)充膳食纖維可進(jìn)一步降低血壓。建議膳食纖維攝入量達(dá)到25～30克/天。

6?限制飲酒

長(zhǎng)期大量飲酒可導(dǎo)致血壓升高，限制飲酒量可以有效降低血壓。建議每日酒精攝入量男性不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。

來(lái)源：健康中國(guó)