經(jīng)常失眠的人，為了睡個(gè)好覺(jué)可能會(huì)嘗試各種辦法，白天運(yùn)動(dòng)、睡前聽(tīng)白噪音……

其實(shí)，很多人忽略了飲食對(duì)睡眠的影響：鉀是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，攝入不足導(dǎo)致入睡困難等問(wèn)題。近期的一項(xiàng)研究顯示，高鉀晚餐能幫助改善睡眠。

高鉀晚餐有助改善睡眠

瑞士學(xué)術(shù)期刊《營(yíng)養(yǎng)素》刊登一項(xiàng)最新研究強(qiáng)調(diào)，高鉀攝入（特別是高鉀晚餐）有助于減少睡眠障礙，改善睡眠質(zhì)量。

日本廣島大學(xué)和早稻田大學(xué)研究人員對(duì)使用食物記錄小程序的4568名日本用戶(hù)的飲食狀況進(jìn)行了深入分析，其中既包括一日三餐，也包括零食攝入量。參試者年齡為20~64歲，全部填寫(xiě)了有關(guān)睡眠情況的調(diào)查問(wèn)卷。

對(duì)比結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天鉀攝入總量與失眠量表評(píng)估得分呈負(fù)相關(guān)。失眠量表得分越高的參試者，每天鉀攝入量越低。當(dāng)晚餐鉀攝入量較高時(shí)，參試者更少發(fā)生睡眠障礙。研究人員分析指出，補(bǔ)充足夠的鉀有助緩解肌肉緊張、調(diào)節(jié)血壓、增強(qiáng)神經(jīng)遞質(zhì)功能，進(jìn)而幫助入睡和改善睡眠質(zhì)量。

身體缺鉀的人什么樣

鉀不僅參與糖和蛋白質(zhì)的代謝，還有助維持肌肉和心臟正常功能。武漢市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師高明松介紹，心臟跳動(dòng)、神經(jīng)-肌肉活動(dòng)、呼吸等生理功能都需要正常濃度的鉀離子來(lái)維持。

正常的血清鉀濃度為3.5~5.5毫摩爾/升。一旦低于3.5毫摩爾/升，就可確診低鉀血癥，人會(huì)出現(xiàn)肌肉無(wú)力、松弛、癱瘓等癥狀，甚至出現(xiàn)呼吸肌麻痹，嚴(yán)重時(shí)有生命危險(xiǎn)。

身體缺鉀的人什么樣？

疲勞虛弱，精力、體力下降。

出現(xiàn)心悸、心律失常，甚至頭暈眼花。

胃腸道消化功能紊亂，食欲不振、惡心、厭食等。

肌肉痙攣或抽筋，其中肌肉無(wú)力是最早期的癥狀。

煩躁不安、思緒混亂、意識(shí)模糊。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅表示：人體缺鉀的主要原因是鉀過(guò)度排出或丟失，高血壓患者，糖尿病患者，心衰患者，骨質(zhì)疏松患者，需要減肥的人，消化不佳或經(jīng)常腹瀉的人，出汗太多的人等要格外注意補(bǔ)鉀。

怎么從食物中補(bǔ)鉀

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023）》，健康人鉀的適宜攝入量為2000毫克/天，如果要預(yù)防慢性病，建議攝入3600毫克/天。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員張倩表示，可以根據(jù)下面這座膳食補(bǔ)鉀“金字塔”來(lái)補(bǔ)充。

新鮮果蔬

蔬菜水果的鉀含量通常在100~400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，是鉀最重要的食物來(lái)源。

想攝入充足的鉀，可以多吃這幾類(lèi)蔬菜：

嫩豆類(lèi)：毛豆鉀含量為478毫克/100克、嫩蠶豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。深綠色葉菜：菠菜、芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、莧菜、空心菜、萵筍葉等，鉀含量在300毫克/100克左右。淺色蔬菜：竹筍、荸薺、蓮藕等，鉀含量達(dá)到300毫克/100克。

烹調(diào)時(shí)一定要少放鹽，否則會(huì)導(dǎo)致補(bǔ)鉀效果大打折扣。

2月12日，在吉林市永吉縣西陽(yáng)鎮(zhèn)興隆川村大棚內(nèi)，村民查看作物生長(zhǎng)情況。新華社記者 張楠 攝

水果要看“鉀營(yíng)養(yǎng)素密度”，用鉀含量除以熱量的值，數(shù)值越大，說(shuō)明同等熱量下提供的鉀元素越多。

比如，100g香蕉含鉀256mg，熱量是93千卡，那么鉀營(yíng)養(yǎng)素密度就是2.75。如此計(jì)算，橙子的鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新鮮水果的鉀含量高于罐頭水果和煮的水果。

奶類(lèi)

100毫升牛奶含鉀180毫克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當(dāng)于成年人每日參考值的22.5%。酸奶的鉀含量為150毫克/100克。

豆類(lèi)和全谷物

如果按絕對(duì)含量來(lái)說(shuō)，豆類(lèi)是所有食物中鉀含量最高的類(lèi)別，比如黃豆鉀含量為1503毫克/100克、蕓豆1215毫克/100克、紅小豆860毫克/100克。

薯類(lèi)

薯類(lèi)也富含鉀，其中，土豆和芋頭的鉀含量超過(guò)300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。

肉蛋類(lèi)

所有動(dòng)物細(xì)胞里都含有鉀，比如雞胸肉鉀含量高達(dá)333毫克/100克，豬牛羊的瘦肉鉀含量也能達(dá)到200~300毫克/100克。不過(guò)，肉類(lèi)不能吃太多。

雞蛋的鉀含量平均是150毫克/100克，但多數(shù)人每天只吃一個(gè)雞蛋。

想攝入充足的鉀，可這樣搭配：

每天一斤蔬菜、半斤水果；

每天至少喝300克純牛奶或酸奶；

主食的1/3~1/2用豆類(lèi)和全谷物代替；

每天吃50~100克薯類(lèi)；

各種肉類(lèi)輪換著吃，每天70~150克，每天吃一個(gè)雞蛋。

高血壓患者可以適當(dāng)增加蔬菜、水果以及雜糧的攝入量，將普通鹽換成低鈉高鉀鹽。

來(lái)源：新華社