睡夠10小時還是覺得累？同樣都是睡覺，有人睡醒精力充沛，有人卻感覺疲憊無比，可能差在了這里——沒選對入睡時間。

選對時間睡，確實能休息得更好。睡眠“黃金時段”，到底是幾點呢？

為什么醫(yī)生總建議晚上10點入睡？

這是睡眠黃金時間

1、中醫(yī)：晚上10點多是最適合入睡的時間

湖北省武漢市中心醫(yī)院中醫(yī)科主任全毅紅2022年在該院公眾號發(fā)文表示，中醫(yī)認(rèn)為，子時（晚上11點～凌晨1點）和午時（中午11點～下午1點）是一天中最適合睡覺的時間，能快速幫助人體修復(fù)損傷、養(yǎng)精蓄銳，達(dá)到最佳狀態(tài)。

比如，從晚上10點半開始準(zhǔn)備入睡，11點左右可以進(jìn)入睡眠狀態(tài)，一直到早上6-7點，也就是卯時或辰時，效果最佳。

2、西醫(yī)：晚上10點褪黑素分泌“黃金時間”

北京航天總醫(yī)院健康管理中心醫(yī)師董文輝2021年在該院公眾號刊文介紹，通常晚上9點或10點大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會出現(xiàn)睡意，提醒你就寢時間到了。

褪黑素可以縮短睡前覺醒時間和入睡潛伏時間，改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠中的覺醒次數(shù)，縮短淺睡時間，延長深睡眠階段，使次日喚醒閾值下降。

我們在晚10點到凌晨2點處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復(fù)效果。這段時間可稱為“黃金時間”。

超10萬人研究：

10點前入睡有好處

2021年《美國醫(yī)學(xué)會雜志·網(wǎng)絡(luò)公開》發(fā)布的一項涵蓋26個國家、13.6萬余名中老年人的研究發(fā)現(xiàn)：晚上10點以后上床睡覺和每天睡眠不足的人，更容易出現(xiàn)肥胖和腰圍過大，而且白天補(bǔ)覺并不能抵消這種風(fēng)險。

具體來看，與晚上8點～10點之間就寢的人相比，晚上10點以后就寢的人，肥胖和腹型肥胖風(fēng)險均增加了約20%。其中，凌晨2點以后入睡的人，其肥胖風(fēng)險增加35%，腹型肥胖風(fēng)險增加38%。

另外，研究也證實每晚睡眠小于5小時屬于嚴(yán)重睡眠不足，肥胖風(fēng)險增加27%。即便是睡個午覺也不能彌補(bǔ)夜間睡眠不足的損傷。

換句話說，晚上10點之前入睡可以大幅降低肥胖風(fēng)險。而晚上10點以后睡覺，就可以算為晚睡了！

改善入睡時間

試試這3點

1、睡前90分鐘不看電子產(chǎn)品

董文輝醫(yī)生提醒，褪黑素的分泌和光線關(guān)系密切，睡眠期間臥室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。睡前遠(yuǎn)離電子屏幕。如電腦、手機(jī)等會發(fā)出藍(lán)光，影響睡眠。因此，睡前90分鐘內(nèi)不接觸這些電子產(chǎn)品，能讓身體安穩(wěn)地調(diào)節(jié)內(nèi)部激素。

如果還是想看手機(jī)，不妨試試用“聽代看”，選擇一些睡前可以聽的節(jié)目或者影視劇。

2、最好睡前30分鐘再上床

北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主任醫(yī)師葉京英曾在接受健康時報采訪時介紹，對于睡覺這件事，也不要太焦慮。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上醞釀睡覺，效果反而不好。

最好睡前半小時上床，或者有困意的時候再上床。而且，要規(guī)律睡眠，不要今天晚上9點睡，明天晚上12點睡。

3、調(diào)整從早睡15分鐘開始

如果你正處在調(diào)整睡眠的階段，又覺得一下子晚上10點睡覺很難，不如試著先從比原來早睡15-30分鐘開始。

深圳市康寧醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主管護(hù)師姚新平2022年在該院公眾號刊文介紹，臨床上叫作重置生物鐘節(jié)律，是一種時間療法。通常需要人們調(diào)整上床和起床時間，每2-5天做一次調(diào)整，直至獲得期望的作息時間。

比如，一個人原本凌晨3點睡，8點起床，現(xiàn)在則先需固定凌晨3點睡，8點起床，白天正常工作，不補(bǔ)覺。2-5天后可提前至凌晨2點30分-2點45分睡，仍然是固定早上8點起床，再過2-5天后再提前15-30分鐘睡，以此類推，至此則恢復(fù)到失眠之前的睡眠節(jié)律時間。

此外，白天可以多曬曬太陽，定時適當(dāng)運動，都能幫助我們慢慢擁有好睡眠。

來源：人民日報客戶端