隨著高考臨近，不少考生出現失眠、心慌、注意力難以集中等癥狀。高考作為人生的重要節(jié)點，考生感到一定程度的焦慮和緊張是非常普遍且正常的現象，適度的壓力甚至能轉化為專注力。關鍵在于科學應對，將其轉化為前進的動能。昭通市融媒體中心邀請昭通市中醫(yī)醫(yī)院精神心理門診主治醫(yī)師曾靖，昭通市精神衛(wèi)生中心心理咨詢科主任謝誼誠為大家支招“考前+考中+考后”黃金法則。

【曾靖：昭通市中醫(yī)醫(yī)院精神心理門診主治醫(yī)師，云南醫(yī)師協(xié)會第二屆醫(yī)院協(xié)會神經內科專業(yè)委員會委員。擅長焦慮癥、兒童少年精神類疾病、睡眠障礙、心身疾病等精神疾病的診治。】

記者：面對這種緊張情緒，考試前考生可以從哪些具體的身體調節(jié)方法入手來穩(wěn)定情緒？

曾靖：身體是情緒的基礎，我們推薦三個簡單易行的方法：

1. 深呼吸法：嘗試“4-2-6”呼吸法——緩慢吸氣4秒，屏息2秒，再緩緩呼氣6秒，重復3—5次。這里的關鍵是延長呼氣時間，這能有效激活副交感神經，幫助心跳回歸平穩(wěn)。

2. 肌肉漸進放松：找一個安靜的地方，從腳趾開始，主動緊繃某一組肌肉群（比如腳趾、小腿、大腿等）5秒鐘，然后徹底放松，感受肌肉松開的差異感，逐步向上進行，直到全身。這能有效釋放因緊張帶來的全身僵硬感。

3. 穴位輕拍：用指尖輕輕按壓內關穴（位于手腕橫紋下三指寬、兩筋之間）和太陽穴，每個穴位按壓10—15秒，有助于促進局部血液循環(huán)，為緊繃的神經“松綁”。

記者：除了身體調節(jié)，在心理層面，考生可以做哪些調整來打破焦慮的循環(huán)呢？

曾靖：心理調適同樣重要：

1. 接納而非對抗：首先要認識到，這種緊張是正常的，理解適度的緊張感其實有助于提升臨場專注力。停止與焦慮情緒“較勁”，允許它的存在。

2. 積極自我對話：把消極的擔憂（如“考不好怎么辦？”）替換成積極的、指向行動的提問（如“此刻我最需要鞏固哪部分內容？”）。

3. 尋求支持：主動向信任的家人、朋友或老師傾訴自己的感受，獲得理解和支持，能有效減輕心理負擔。

4. 場景預演：在考前幾天，可以閉上眼睛，在腦海中詳細模擬從進入考場、坐下、發(fā)卷、答題到交卷的整個過程，提前熟悉流程，能減少未知帶來的不安。

記者：考前的復習階段也容易讓人壓力倍增，如何規(guī)劃才能更有效、更輕松？

曾靖：科學的復習策略能顯著減輕負擔：

1. 任務清單法：將剩余的復習內容拆解成一個個30—60分鐘的小模塊，列成清單。每完成一項，就標記打勾，這種即時的反饋能積累成就感和掌控感。

2. 聚焦錯題與核心：最后階段，避免盲目刷題耗損精力。優(yōu)先梳理過去的高頻錯題和核心知識點、公式，查漏補缺效率更高。

3.預留緩沖期：考前一天務必停止接觸新知識，把時間用于整理筆記、回顧重點，以及最重要的——仔細備齊考試所需的證件和文具，避免臨場慌亂。

記者：如果在考前失眠或考場上突然出現強烈的心慌等突發(fā)狀況，有什么快速應對的“應急錦囊”？

曾靖：確實需要一些快速平復的技巧：

1. 突發(fā)心慌：立即用冷水輕拍面部或后頸部位，這種冷刺激能快速激活迷走神經，幫助身體冷靜下來。

2. 考前失眠：不必強迫自己入睡。可以聆聽一些舒緩的自然聲音（如雨聲、海浪聲）或者進行10分鐘左右的冥想練習。躺在床上閉目養(yǎng)神也是休息。

3.考場緊張：如果開考后感到過度緊張，可以在草稿紙上快速書寫一兩句鼓勵自己的話，或者簡單畫個小圖形（如一個笑臉），轉移注意力約30秒，待情緒稍平穩(wěn)再回歸答題。

【謝誼誠：昭通市精神衛(wèi)生中心心理咨詢科主任、昭通學院心理健康教育與咨詢中心專家?guī)鞂＜摇！?/font>

記者：在這個關鍵時期，家長扮演著重要角色。家長們該如何智慧地陪伴孩子？

謝誼誠：家長的陪伴至關重要，我們建議做到“理解、疏導、尊重”：

1. 理解先行：多傾聽孩子的心聲，理解他們的壓力，避免指責和反復提及成績、排名等敏感話題。

2. 正向疏導：多肯定孩子付出的努力，而不僅僅是結果。在復習間隙，可以適時安排一些輕松的近郊活動，幫助孩子轉換心情，放松身心。

3.尊重邊界：避免過度干預孩子每天的學習細節(jié)。更重要的是保障孩子規(guī)律作息（確保7—8小時充足睡眠）、每天進行適度運動（約30分鐘）以及提供均衡的營養(yǎng)。

記者：高考結束后，考生們的心態(tài)也需要調整。考后有什么需要注意的嗎？

謝誼誠：高考結束是另一段心路歷程的開始：

1.成績揭曉后，無論欣喜或感懷，都是正常的。鼓勵考生通過聽音樂、寫日記等方式梳理心緒，沉淀自我。

2.若感到情緒激蕩難平，長時間無法排解，務必及時尋求專業(yè)的心理疏導，構筑堅實的心理防線。以理性認知為錨，平穩(wěn)度過這段時期。

記者：最后，您想對即將踏上考場的考生們說些什么？

謝誼誠：高考征途，從容以對！相信莘莘學子通過系統(tǒng)的身體調節(jié)、心理調適、科學復習以及周到的應急準備，定能將考前的焦灼淬煉為前行的動力。希望大家?guī)е@份自信走進考場，沉著揮灑，從容書寫屬于你們的人生答卷！加油！