原標(biāo)題：抗血管衰老?需做好這10件事

如何給心臟“減負(fù)”？想讓它工作得更輕松，我們就必須盡量延緩血管衰老，促進(jìn)心臟代謝健康，這樣人體才能更加健康。此前，《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一篇文章，總結(jié)了促進(jìn)心臟代謝健康和延緩血管衰老的十個秘訣，今天就來帶您一一了解。

減腰圍?增肌肉

促進(jìn)心血管健康，不能只盯著體重看，比起單純控制體重，減脂增肌更重要。因為體重減輕了并不一定代表脂肪減少，而肌肉量增加了，脂肪肯定有所減少。

特別是腰圍，其更能反映人體內(nèi)臟的脂肪含量，這對于心臟健康的影響是非常大的。男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米都屬于肥胖。

要想減脂增肌，建議通過有氧運(yùn)動和控制熱量攝入來減少內(nèi)臟脂肪、縮減腰圍。此外，進(jìn)行抗阻運(yùn)動還可以增加和維持骨骼肌的質(zhì)量和功能，讓骨骼肌更強(qiáng)壯，更具有爆發(fā)力。

以植物性飲食為主

飲食質(zhì)量，在生活方式中處于重要地位。多項研究證實，類似地中海飲食模式對健康人、心血管高危人群以及患有動脈粥樣硬化、高血壓性心血管病患者均有明顯益處。

地中海飲食是以地中海地區(qū)（主要是西班牙、意大利和希臘）的飲食習(xí)慣為基礎(chǔ)的一種健康飲食方式，這種飲食方式以植物性食物為主。其口味清淡、烹飪方式簡單且營養(yǎng)全面。

如果你以為植物性飲食就是單純吃素，那可就誤會了。地中海飲食的主要特點(diǎn)就是每天多吃蔬菜、水果、全麥谷物、豆類和堅果。日常人們可攝入魚類、海鮮和低脂乳制品，避免攝入過多精致米面制成的主食，少吃紅肉和加工肉，且低鹽飲食。

限時進(jìn)食

如果你已經(jīng)體重超標(biāo)，飲食要注意八分飽，每周選1至2頓飯吃不含淀粉的蔬菜和豆類沙拉，并建議限時進(jìn)食。也就是每天盡量在8至10個小時內(nèi)攝入食物，這樣更利于管理體重和改善代謝健康。

同時，提倡正念飲食。即盡量在餐桌吃飯；飯前清理好餐桌雜物；即使自己一個人也要擺好餐位；用自己喜歡的餐具；調(diào)整燈光，營造舒適的用餐環(huán)境；進(jìn)餐時可播放輕音樂；放下手機(jī)，專心吃飯。正念飲食能讓人專注享受每一口食物，更好地抑制情緒化飲食，有助于控制體重，降低疾病風(fēng)險，促進(jìn)心臟健康。

保持規(guī)律運(yùn)動

規(guī)律的體育鍛煉可以減少內(nèi)臟脂肪，改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂水平。建議盡量減少久坐時間，最好每天都要運(yùn)動，各種運(yùn)動方式可以交替進(jìn)行30至60分鐘，包括有氧運(yùn)動、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、抗阻運(yùn)動、柔韌性和平衡訓(xùn)練，以全面提高身體素質(zhì)和代謝健康。

戒酒或限酒

有人認(rèn)為喝酒能夠活血化瘀、軟化血管，還有人覺得小酌怡情對身體有益。但越來越多的研究表明，酒精對心血管健康不僅沒有益處，還會增加高血壓性心臟病、心肌病、心房顫動（房顫）、心房撲動（房撲）和中風(fēng)的風(fēng)險，甚至?xí)?dǎo)致認(rèn)知障礙。

即使少量飲酒，酒精進(jìn)入人體的代謝產(chǎn)物乙醛，是明確的致癌風(fēng)險因素之一。因此，能不喝酒就不喝酒，必須喝酒的場合就盡量少喝。

遠(yuǎn)離煙草傷害

研究顯示，煙霧中的物質(zhì)超過7000種，這其中已知對人體有害的至少有250種。另一項針對50萬人的國內(nèi)研究顯示，吸煙會導(dǎo)致56種疾病的發(fā)生風(fēng)險增高，同時22種疾病的死亡風(fēng)險也被推高。可以說，無論一手煙、二手煙，還是三手煙，甚至電子煙，都會損害心血管健康，誘發(fā)動脈粥樣硬化性心臟病、中風(fēng)和心力衰竭。

每天抽1支煙和每天抽20支煙相比，患冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險大約只能減少一半。因此，建議吸煙者戒煙，不吸煙者遠(yuǎn)離煙草，避免誤吸二手煙和三手煙。

保證睡眠質(zhì)量

好睡眠到底是什么樣？有三個基本標(biāo)準(zhǔn)：每天睡夠7至9小時，睡眠質(zhì)量好，同時還要保證規(guī)律睡眠。

要知道，睡眠時間短和睡眠質(zhì)量差，是高血壓、房顫、缺血性心臟病和癡呆等疾病近年新增的危險因素。研究提示，睡眠質(zhì)量差會導(dǎo)致慢性炎癥、胰島素抵抗、交感神經(jīng)興奮、氧化應(yīng)激加劇，這些都會有害健康，且會導(dǎo)致瘦素和胃饑餓素等各種激素因子的紊亂。

要想擁有好睡眠，建議每天留足睡覺時間。同時，定點(diǎn)睡覺，規(guī)律作息，至少睡前30分鐘關(guān)閉電子設(shè)備，可以促進(jìn)睡眠質(zhì)量和心血管健康。此外，保持適宜的臥室溫度，關(guān)燈并放一些舒緩的助眠輕音樂。

給自己減輕壓力

慢性精神壓力和持續(xù)的負(fù)面情緒會損害心血管健康。

一項涵蓋21個國家11.8萬人的研究顯示，自我感覺壓力大的人，其心血管疾病的風(fēng)險增加了22%、中風(fēng)風(fēng)險增加了30%。壓力是無形的，但給身體造成的傷害可是實實在在的。

如果壓力較大，建議通過正念冥想和緩慢深呼吸練習(xí)來減輕壓力。我們還可以通過學(xué)習(xí)新技能或者進(jìn)行藝術(shù)類活動來刺激思維，促進(jìn)大腦健康。保持終身學(xué)習(xí)的心態(tài)，利用新知識、新經(jīng)驗和新視角，來滋養(yǎng)精神、充盈內(nèi)心。

建立良好人際關(guān)系

說到人際關(guān)系，大家可能會想到“社牛”和“社恐”，你是哪一類人？有意義的社交和家庭情感維系對情緒和心理健康至關(guān)重要。相反，如果缺乏社交，沒有家人和朋友的情感支持，就會感到孤立、絕望甚至抑郁，這樣也會顯著增加心血管病和認(rèn)知功能下降的風(fēng)險。

建立良好的人際關(guān)系，你可以嘗試主動社交，加強(qiáng)與家人、朋友的密切聯(lián)系。培養(yǎng)利他主義和同情心，多理解、多交流、少一些斤斤計較、少一些內(nèi)耗，把情緒價值拉滿，有助于增強(qiáng)幸福感。

親近自然遠(yuǎn)離污染

環(huán)境污染可傷害心臟健康。建議盡可能讓自己沉浸在大自然中，比如公園和樹木繁茂的地區(qū)，在這些沒有污染的環(huán)境中鍛煉可促進(jìn)身心健康。遠(yuǎn)離污染包括空氣污染、水污染和噪音污染，如果身處污染嚴(yán)重的環(huán)境，可通過佩戴口罩、關(guān)閉車窗和使用空調(diào)來減少污染暴露。

多知道點(diǎn)

心臟的工作量有多大？

您的心臟每天為您泵出約7.5噸血液，為全身的組織和器官輸送必需的營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣。這是個什么概念呢？這么說吧，如果用載重500公斤的小面包車（載貨體積為2.6立方米）來運(yùn)送7.5噸水，也得跑3趟才能運(yùn)完。

對于只有拳頭大小的心臟來說，這個工作量簡直不可思議。

（北京大學(xué)人民醫(yī)院 劉健）

來源：北京青年報