原標(biāo)題：那些不愛喝白開水的人，后來都怎么樣了？

大家身邊有沒有一些人從來不喝白開水，平時要么常備飲料、要么下午到點了就得來杯奶茶或咖啡。但凡問他們?yōu)槭裁床缓人玫降幕貜?fù)一定是：白開水沒味道，喝不下去......

那這些不喝白開水的人，后來都怎么樣了呢？越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，不同類型飲料對身體的影響截然不同。今天，咱們就用科學(xué)數(shù)據(jù)來說話，來一場“飲料健康真相大起底”。

長期喝含糖飲料的人

都怎么樣了？

提到大家愛喝的飲料，受眾最廣的就是一些含糖飲料。這里的含糖飲料主要是指添加了糖(如蔗糖、果糖、葡萄糖等)或甜味劑以增加甜味和熱量的飲品，包括含糖汽水、果汁及果味軟飲、瓶裝/罐裝含糖咖啡、能量飲料等。

那么，長期喝含糖飲料，會發(fā)生什么呢？

1攝入大量熱量，運動很難抵消

長期以來，不少人相信一個看起來“很合理”的邏輯：喝含糖飲料沒關(guān)系，反正我運動多，能消耗掉。然而，一項對墨西哥成年人進行的6年隨訪研究打破了這種幻想。研究發(fā)現(xiàn)，即便參與者在空閑時間有規(guī)律運動，只要每天額外多喝一份含糖飲料(約355毫升)，每年體重平均仍會上漲0.1公斤[1]。

更值得注意的是，該研究發(fā)現(xiàn)，即使保持世衛(wèi)組織關(guān)于體育鍛煉的建議(每周75分鐘劇烈體育鍛煉或每周150分鐘中度體育鍛煉)，也無法抵消含糖飲料帶來的體重增加。研究人員認為，軟飲帶來的“液態(tài)糖”不像固體食物那樣容易讓人有飽腹感，飲用者不會因此減少其他食物的量，容易形成熱量盈余[1]。

2死亡風(fēng)險升高

喝含糖飲料的“代價”可能遠不止腰圍變粗那么簡單。一項涵蓋歐洲10個國家、超過45萬人的大規(guī)模隊列研究顯示，每天喝兩杯或以上含糖軟飲的人，全因死亡風(fēng)險比每月少于一杯的人高出17%。

更具體一點，如果是含糖飲料，消化系統(tǒng)疾病的死亡風(fēng)險上升59%；而如果是人工甜味汽水，循環(huán)系統(tǒng)疾病的死亡風(fēng)險則高出52%[2]。

3“擠掉”了營養(yǎng)

有些人會說：我不胖，我也沒生病，那多喝點又何妨？但別忘了，每一杯含糖飲料，占據(jù)的可能不僅是胃里的空間，還有我們飲食結(jié)構(gòu)中原本屬于牛奶、水或天然食物的“份額”。

一項系統(tǒng)回顧分析了88項研究，發(fā)現(xiàn)攝入含糖飲料不僅體重會增加，還會導(dǎo)致鈣、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的攝入量下降[3]。這種“營養(yǎng)位移”效應(yīng)非常典型：當(dāng)我們喝得越多這些無營養(yǎng)、高熱量的飲料，就越容易忽略真正該攝入的牛奶、水果、蔬菜。

尤其對于兒童和青少年來說，這種替代效應(yīng)可能對骨骼發(fā)育、免疫功能甚至未來的代謝健康都埋下隱患。

長期喝無糖飲料的人

都怎么樣了？

很多人以為既然含糖飲料對健康有影響，那無糖飲料總沒事了吧！首先，無糖飲料不一定完全無糖，只是含糖量極低。無糖飲料中甜甜的味道主要來自于糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖等甜味劑。

從這個角度來說，選擇無糖飲料的確能夠降低日常糖和能量的攝入量。而且甜味劑在投入市場使用之前需要經(jīng)過嚴(yán)格的檢驗，確保合理用量范圍內(nèi)不會對人體產(chǎn)生毒害作用，比如致癌、致畸形等。

但這并不代表無糖飲料就可以放開喝[8]。

1大量飲用，增加疾病風(fēng)險

部分研究提示甜味劑可能與肥胖、糖尿病、非酒精性脂肪肝、中風(fēng)、癡呆等疾病有關(guān)，不過現(xiàn)有科學(xué)研究證據(jù)尚不充足[12]。

此外很多無糖飲料同時也是碳酸飲料，含有大量磷酸，而過多攝入磷會影響鈣的吸收，鐵、錳、鋅等礦物質(zhì)的利用也會被干擾。但有部分研究提示過量攝入碳酸飲料可能增加患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，并且碳酸飲料中含有的大量二氧化碳可能影響人的消化功能[11]。

2當(dāng)心越喝越“胖”

一項為期8年的研究發(fā)現(xiàn)，喝無糖飲料的人長胖的風(fēng)險是不喝無糖飲料人的兩倍[9]。另一項為期10年的研究也發(fā)現(xiàn)，喝無糖飲料的人比不喝無糖飲料的人BMI指數(shù)高0.8，腰圍粗2.6厘米，并且腹部肥胖的概率比不喝無糖飲料的人高36.7%[10]。

這主要是因為喝無糖飲料會讓人產(chǎn)生一種想法：“既然我都喝無糖飲料了，那我晚上多吃個冰淇凌也沒啥”。這種想法，可能會讓喝無糖飲料的人不知不覺中又把少喝的熱量補回來，甚至?xí)缘酶唷?/span>

長期喝咖啡的人

都怎么樣了？

現(xiàn)代年輕人，“咖啡續(xù)命”是常見操作，咖啡含有多種有益成分，比如咖啡因、綠原酸等。除了部分不建議喝咖啡的人群之外(睡眠不好、心律失常、胃病、腸易激綜合征、嚴(yán)重貧血、骨質(zhì)疏松、青光眼患者等)，健康成年人適量喝咖啡對健康還是有些益處的。

2012年發(fā)表在《蘇州大學(xué)學(xué)報》上的一項，針對102萬人隨訪2.6~20年的研究顯示：跟不喝咖啡的人比，每天喝咖啡的人群糖尿病風(fēng)險降低31%。[4]

一項共納入了36項研究、涉及了127萬人并隨訪2~32年的薈萃分析顯示：與不喝咖啡的人群相比，適度飲用咖啡與心血管疾病風(fēng)險呈負顯著相關(guān)，每天3~5杯患心血管疾病風(fēng)險最低。[5]

一項發(fā)表在《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》上，針對97萬余人，隨訪7~28年的薈萃分析顯示：與每天少于1杯咖啡的人相比，每天喝2~4杯咖啡死亡風(fēng)險會降低14%，即使每天只喝一兩杯咖啡也能降低8%的死亡風(fēng)險。[6]

2021年，美國西北大學(xué)研究人員在《營養(yǎng)素》上發(fā)表了一篇研究，該研究共收集了來自英國生物銀行中近4萬參與者，發(fā)現(xiàn)與幾乎不喝咖啡(＜1杯/天)的人相比，每天飲用1杯、2~3杯、≥4杯咖啡，分別與新冠陽性的概率降低10%、10%、8%有關(guān)。[7]

一項發(fā)表在《自然》子刊《分子精神病學(xué)》上的研究，使用功能磁共振成像技術(shù)對比了經(jīng)常喝咖啡和不喝咖啡的人在休息、工作、喝咖啡之后的大腦結(jié)構(gòu)和連接情況，發(fā)現(xiàn)經(jīng)常喝咖啡會使人腦中個別區(qū)域之間出現(xiàn)了更有效的連接模式和動態(tài)活動的增加，提示運動控制能力的增加和專注能力的提高。也就是說，經(jīng)常喝咖啡會讓人運動控制能力方面得到改善，提高專注能力。[8]

需要注意的是：咖啡真的不能喝太多。

綜合美國食品藥品監(jiān)管局、歐盟食品安全局、加拿大衛(wèi)生部、澳新食品標(biāo)準(zhǔn)局等機構(gòu)的建議，健康成年人每天攝入不超過210~400毫克咖啡因(約3～5杯咖啡，準(zhǔn)咖啡杯容量為120～140毫升)，過量喝咖啡會讓人失眠、心慌，暫時性血壓升高、心律不齊、牙齒變黃、增加鈣流失。

長期喝茶的人

都怎么樣了？

茶是起源于中國的健康飲品，含有多種有益成分，最具有代表性的就是茶多酚，經(jīng)常喝茶對健康頗有益處。

2020年，一項發(fā)表在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》的研究，共納入了自1998年以來中國15個省份共計近10萬人、歷經(jīng)7年隨訪的研究顯示：喝茶與動脈粥樣硬化性心血管疾病和全因死亡率的風(fēng)險降低有關(guān)，每周喝茶三次分別與動脈粥樣硬化性心臟病、冠心病和卒中風(fēng)險降低20%、18%和20%，并與全因死亡風(fēng)險降低15%相關(guān)。對50歲的人來說，預(yù)期壽命延長了1.26年。[6]

一項對19項隊列研究的系統(tǒng)評價和薈萃分析，納入了來自8個國家近107萬成年人，結(jié)果顯示：適度飲用紅茶、綠茶或烏龍茶與降低患2型糖尿病的風(fēng)險有關(guān)。與幾乎不喝茶的人比，每天喝1～3杯茶的人糖尿病發(fā)病風(fēng)險降低了4%；每天喝茶4杯或更多時，糖尿病發(fā)病風(fēng)險降低了17%。[7]

一項對82369名日本人平均隨訪13年的研究顯示：每天喝2～3杯綠茶，中風(fēng)風(fēng)險會降低14%；如果每天喝4杯或更多，風(fēng)險能降低20%。[8]

2023年，發(fā)表在《BMC公共衛(wèi)生》上的一項針對年齡在30～79歲共7.6萬人的研究顯示：喝茶可降低高血壓風(fēng)險，其中喝綠茶可使高血壓風(fēng)險降低6%；喝黑茶與高血壓風(fēng)險降低26%相關(guān)。[9]

2022年發(fā)表在《內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒》上的一項研究，針對40～69歲之間的男性和女性共近50萬飲茶者，進行了約11.2年的隨訪。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每天喝兩杯或更多杯紅茶的人全因死亡風(fēng)險降低了9%~13%。[10]

雖然喝茶好處多，但仍然要避免喝濃茶。濃茶含有較高的鞣酸，會影響鐵、鈣等礦物質(zhì)吸收；也含有較高的咖啡因，會影響對咖啡因敏感者的睡眠。

特別是老年人，由于身體機能的下降，本身就容易貧血和缺鈣，更應(yīng)當(dāng)避免飲用濃茶。

所以，下一次你想喝飲料時，不妨多想幾秒：你喝進去的，不只是味道，可能還有“未來的自己”。

來源：科普中國微信公眾號?