有些人不喜歡擼鐵，也不喜歡跑步，就想通過走路健身，但又害怕走多了會傷膝蓋……

到底每天走多少步，既能強身健體，又不損傷膝關(guān)節(jié)呢？

近日，國內(nèi)醫(yī)院牽頭開展的一項研究找到了答案：對普通人來說，每天6000~8000步最安全。

新研究發(fā)現(xiàn)：8000步最理想

中南大學(xué)湘雅醫(yī)院發(fā)表在期刊《風(fēng)濕病年鑒》上的這項研究，闡述了有目的性走的步數(shù)、日常溜達步數(shù)、總步數(shù)對膝關(guān)節(jié)的影響。

研究顯示，每天有目的性走8000步左右，對于預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病最為理想。這個強度和數(shù)量的步行，可以增強肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

然而，當(dāng)步數(shù)超過8000步時，對關(guān)節(jié)的益處將不再增加。

研究人員從英國生物銀行數(shù)據(jù)庫找來89969個人，這些人一開始沒有膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎；跟蹤了大約6.85年，有2711人得了癥狀性膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎。

研究結(jié)果具體包括：

每天總的步數(shù)，和癥狀性膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎之間沒有明顯關(guān)系。也就是說，走得多，不一定賺得就多。

對于有目的性走的步數(shù)（每分鐘至少60步，像快走、慢跑這種），與每天不到4000步的人相比，4000~5999步、6000~7999步、≥8000步的人膝骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險都降低了。

進一步分析顯示，每天8000步左右是個臨界點，超過這個數(shù)，風(fēng)險降低不再明顯。

研究還發(fā)現(xiàn)，隨意溜達的步數(shù)（每分鐘走不到60步，比如在家走動）過多、走得時間過長，反而可能損傷關(guān)節(jié)。

這意味著，每天有目的地走上6000~8000步，既能健身，又有助強壯膝關(guān)節(jié)和肌肉，上下班途中、飯后半小時都可以走起來。

如何判斷自己走多少步合適？

簡單來說，關(guān)鍵看第二天的反應(yīng)：如果走完后第二天膝蓋腫脹、咔咔響、發(fā)酸，說明運動超負(fù)荷了，需要減500~1000步。

需要特別提醒的是，對于超重人群而言，走路健身更要控制好量和度，大體重人群建議從4000步開始慢慢適應(yīng)。

早在1992年，世界衛(wèi)生組織在關(guān)于21世紀(jì)健康箴言里就提到：最好的醫(yī)生是自己，最好的運動是步行。美國康涅狄格大學(xué)刊文提醒，當(dāng)你邁開雙腿開始走路，身體會啟動一系列積極反饋。

第1~5分鐘

這5分鐘里，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，是靜止?fàn)顟B(tài)下的5倍。

第6~10分鐘

隨著步速加快，人體每分鐘燃燒的熱量達到6千卡。血壓會輕微上升，但身體會釋放能擴張血管的化學(xué)物質(zhì)來抵消這一潛在危險，更多的血液和氧氣被輸送到肌肉。

第11~20分鐘

體溫不斷上升，你會開始出汗。伴隨著輕快的步伐，腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。

第21~45分鐘

大腦會釋放更多讓人感覺良好的內(nèi)啡肽；由于有更多脂肪得到了燃燒，胰島素分泌量會下降。當(dāng)你停止走路時，盡管熱量燃燒有所減少，但依然多于鍛煉前，這種“后燃”狀態(tài)將保持1個小時。

走路不傷膝的5個細(xì)節(jié)

北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)系教授陸一帆表示，雖然說只要動起來就能獲益，但還是建議大家抽出一定的時間有目的性地走路。因為基礎(chǔ)活動不含健身目的，健康效應(yīng)不穩(wěn)定。

陸一帆提醒，走的過程中需要注意以下幾個方面。

1 姿勢：腳跟先落地

走路時抬頭挺胸，上臂自然擺動。

抬腿邁腳，自然地按照“腳跟→腳掌→腳趾”的順序滾動著地。

盡可能避免內(nèi)、外八字，以免發(fā)力點不科學(xué)，損傷膝蓋軟骨。

2 強度：微微出汗

衡量走路健身的強度，比較標(biāo)準(zhǔn)的方法是看心率：

體質(zhì)好的人，運動時心跳可以控制在120～180次/分鐘。

中老年人或慢病人群，心跳大致控制在（170-年齡）～（180-年齡）次/分鐘。

比如，一個40歲的人，最健康的運動就是心率在走路中達到130次/分鐘。

若沒有計算心率的設(shè)備，可通過說話來衡量，感覺微喘但可交談，表明步速適中，已達到快走強度。

3 裝備：鞋子要有支撐

鞋底軟硬適中，有支撐性，可以緩沖走路時腳底的壓力，并保護關(guān)節(jié)。研究顯示，鞋底前1/3能彎折，后跟有彈性，可減少20%左右的地面沖擊力。

4 時間：慢病人群選傍晚

早晨是心血管意外的高發(fā)時段，慢病人群建議在晚飯后半小時鍛煉，并將鍛煉的結(jié)束時間控制在睡前兩小時，比如晚上11點睡覺，9點結(jié)束鍛煉。

5 步幅：不宜太大步

有些人走路習(xí)慣邁大步、腳后跟跺地，這會使踩踏地面的沖擊力直達膝蓋，久了容易損傷關(guān)節(jié)。

對平時不怎么運動的人來說，剛開始走路健身應(yīng)逐漸增加步數(shù)，不做“周末運動戰(zhàn)士”，避免時間過長、用力過猛的暴走。