你平時(shí)去超市時(shí)，經(jīng)常買(mǎi)哪一種肉？

近期，一項(xiàng)大型研究指出，過(guò)量攝入紅肉和加工肉，與結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)顯著增加有關(guān)。

換句話說(shuō)，合理選購(gòu)并搭配餐桌上的肉類，就有助幫家人降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

兩類肉過(guò)量攝入與腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)

這項(xiàng)大型研究由塞梅維什大學(xué)牽頭完成，研究采用了系統(tǒng)綜述與薈萃分析相結(jié)合的方式，共納入1990年到2024年間發(fā)表的60項(xiàng)前瞻性研究。

研究中，紅肉指牛肉、羊肉、豬肉、羔羊肉以及小牛肉等哺乳動(dòng)物的肌肉，而加工肉包括培根、香腸、火腿等經(jīng)過(guò)腌制、熏制等處理的肉制品。

研究發(fā)現(xiàn)，大量攝入紅肉、加工肉類與結(jié)直腸癌、結(jié)腸癌和直腸癌風(fēng)險(xiǎn)顯著增加相關(guān)，具體來(lái)說(shuō)：

較高的紅肉攝入與結(jié)腸癌、直腸癌風(fēng)險(xiǎn)各增加22%相關(guān)，與結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加15%相關(guān)；

大量攝入加工肉類，與結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加13%相關(guān)，與直腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加17%相關(guān)，與結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加21%相關(guān)。

此前，國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）發(fā)布的報(bào)告稱：與消費(fèi)紅肉、腌制肉類食品有關(guān)的癌癥主要是直腸癌、結(jié)腸癌，有些胰臟癌和前列腺癌可能也與此有關(guān)。報(bào)告顯示，每天食用100克以上的紅肉會(huì)增加17%的患癌風(fēng)險(xiǎn)。

世界衛(wèi)生組織在2015年將紅肉列為“第2A級(jí)”致癌物。

為什么過(guò)量攝入紅肉易得腸癌？

過(guò)量攝入紅肉和加工肉，為何與腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)？對(duì)于其中的潛在機(jī)制，研究人員表示可能與以下幾點(diǎn)有關(guān)。

加工肉類含有硝酸鹽和亞硝酸鹽

這些成分會(huì)促進(jìn)N-亞硝基化合物的形成，其被證實(shí)可導(dǎo)致DNA損傷、氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)。

與高溫烹飪有關(guān)

紅肉若經(jīng)常采用煎、烤、炸等高溫方式烹飪，會(huì)釋放雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴，這些物質(zhì)有致突變性和致癌性。

某些代謝成分

更隱秘的是一種新“中介”——三甲胺-N-氧化物，這是腸道菌群在代謝紅肉中的膽堿和肉堿時(shí)產(chǎn)生的代謝物。研究發(fā)現(xiàn)，它與結(jié)直腸癌相關(guān)的慢性炎癥和氧化環(huán)境密切相關(guān)。

血紅素鐵

對(duì)于細(xì)胞正常活動(dòng)來(lái)說(shuō)，鐵是重要的元素。但如果體內(nèi)出現(xiàn)了鐵水平的異常，則可能積攢大量自由基和DNA損傷，對(duì)組織產(chǎn)生傷害。

2024年，新加坡科技研究局與新加坡國(guó)家癌癥中心合作發(fā)現(xiàn)，紅肉中的鐵離子能重新激活DNA染色體末端的端粒酶，從而驅(qū)動(dòng)結(jié)直腸癌進(jìn)展。

每天吃紅肉有個(gè)“上限”

怎么識(shí)別哪些是紅肉呢？一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷方法是：看生肉的顏色。

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，紅肉發(fā)紅的原因是“肌紅蛋白”，其含有二價(jià)鐵離子，所以呈紅色。整體來(lái)看：

牛、羊、驢、豬、兔等哺乳動(dòng)物的肉，叫做紅肉。

雞、鴨、鵪鶉、魚(yú)、蝦、貝類等禽肉和海鮮水產(chǎn)的肉，叫做白肉。

當(dāng)然，并不是說(shuō)不能吃紅肉，吃紅肉風(fēng)險(xiǎn)與收益并存。紅肉能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富的鐵、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)成分，有些時(shí)候反而需要多吃一點(diǎn)紅肉，比如缺鐵性貧血期、生長(zhǎng)發(fā)育期、孕期、哺乳期等。

當(dāng)前證據(jù)很難準(zhǔn)確計(jì)算出風(fēng)險(xiǎn)與收益的平衡點(diǎn)，但目前大家紅肉攝入比例普遍偏高，從各維度研究來(lái)看，紅肉還是要適當(dāng)少吃一點(diǎn)。

最新版居民膳食指南建議，成人每周畜禽肉攝入量為300~500克，平均每天差不多是40~75克。

這里指的是生重，跟雞蛋差不多大小的一塊肉大概就是一兩。

如何最大限度降低紅肉傷害？

專家提醒，為降低紅肉的負(fù)面影響，需要注意以下5點(diǎn)。

1.日常盡量選瘦肉，如里脊肉；少吃脂肪含量高的五花肉、肥牛等。

2.可以每天吃一點(diǎn)紅肉，每次控制在1兩左右，也可以每周吃3~5次，不要一次吃太多。

3.推薦采用低溫烹調(diào)的方式，除蒸煮燉之外，還可將肉做成肉餡，用來(lái)做包子、餃子、肉餅及丸子等。

4.將大塊肉切成小塊，如切絲、切丁、切片，與其他蔬菜搭配食用，既可控制攝入量，又利于營(yíng)養(yǎng)均衡。

5.肉要現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃，冷凍最好不超過(guò)一個(gè)月。

可將餐桌上的紅肉換成魚(yú)/白肉

對(duì)大多數(shù)人而言，建議紅肉、白肉間歇著吃，控制好攝入量即可。

對(duì)于有腸癌家族史的人或心血管疾病高風(fēng)險(xiǎn)人群，可以考慮減少紅肉攝入，增加白肉和植物蛋白的比例。

白肉里也有含鐵大戶，擔(dān)心鐵攝入不足的人可增加以下食物攝入：

需要提醒的是，吃雞、鴨肉等白肉時(shí)要去皮，否則會(huì)增加脂肪攝入。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議：

• 每周最好吃魚(yú)2次或300～500克，畜禽肉300～500克；

• 少吃深加工肉制品；

• 優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

魚(yú)肉的烹飪方法包括清蒸、紅燒、煎、烤、炸等，其中最健康的方法是清蒸，既可以保留魚(yú)肉原有的鮮美，又可以減少油鹽攝入。