別再吃錯(cuò)了！這幾種“偽粗糧”，可能越吃越傷身！

讀新聞 2023-12-31 10:44 來源：人民網(wǎng)科普綜合CCTV-1《生活圈》

到底什么才是真正的粗糧？

生活中哪些食物是“偽粗糧”？

吃粗糧有哪些講究？

看看你平時(shí)吃對了嗎

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什么是粗糧？

可以代替主食來吃嗎？

粗糧是相對大米、白面等細(xì)糧而言
主要指小米、糙米、燕麥、玉米、
高粱、大麥、黑米、蕎麥、麥麩等

與細(xì)糧相比
粗糧富含纖維素和維生素B1
因此，每天適量攝入粗糧有益健康
但把主糧完全換成粗糧
可能會影響消化

因?yàn)榇旨Z含較多的纖維素成分，不易消化
吃多了可能導(dǎo)致腹脹，影響食欲
在極端情況下
還會產(chǎn)生腸道阻塞、脫水等問題

此外，吃過量粗糧可能阻礙胃排空
導(dǎo)致食物積存
這些食物會攜帶著胃酸反流到食管里
損壞食管黏膜

這幾種“偽雜糧”
可能正危害你的健康

1、粗糧餅干

許多粗糧餅干中往往添加了小麥粉、植物油等成分，而真正的粗糧成分并不多。相反，脂肪含量很高，長期食用造成脂肪攝入過多，會引起心腦血管疾病、肥胖等。購買粗糧餅干時(shí)注意看標(biāo)簽，選擇配料表中粗糧排名靠前，且脂肪和總熱量相對較低的。

2、花式麥片

燕麥屬于全谷物，能減緩葡萄糖吸收入血，有助于控血糖。但是，市面上很多花式麥片，配料表中燕麥片成分不多，還會添加糖、油、調(diào)味料等成分。這樣的花式麥片熱量高，也不利于控血糖。

3、粗糧粉

粗糧打粉后食用，口感細(xì)膩食用方便，但它并不健康。因?yàn)?strong style="margin: 0px; padding: 0px; outline: 0px; max-width: 100%; overflow-wrap: break-word !important;">谷物被研磨得越細(xì)就越容易被消化、吸收，甚至?xí)牡脱巧芍笖?shù)的食物變成高血糖生成指數(shù)的食物。

4、粗糧饅頭

在超市里，我們經(jīng)常會看到一些粗糧饅頭。但如果仔細(xì)觀察它的配料表，這些標(biāo)稱“粗糧”的食物，往往只含有很少一部分粗糧，其主要成分還是精制小麥粉。

5、八寶粥、八寶飯

八寶粥、八寶飯這兩種食物在烹制過程中，往往會加入大量的糯米、紅棗等食材。糯米屬于黏糯的主食，含有大量的支鏈淀粉，升血糖的能力非常強(qiáng)，如果蒸煮得稀爛、軟糯，則更容易升血糖。

6、膨化粗糧

把粗糧做成膨化食品，不但會造成粗糧本身營養(yǎng)的極大損失，商家還會為了提升口感而加入大量添加劑。這樣的食品，偶爾當(dāng)作零食吃是可以的，但千萬不能當(dāng)作長期的主食食用。

這5種粗糧吃了更健康

糙米

與精米相比
糙米保留了更多膳食纖維、維生素B1
更易于消化吸收

玉米
玉米富含膳食纖維，且脂肪含量不高
是減肥人士的較好選擇

燕麥
燕麥含有不飽和脂肪酸、可溶性膳食纖維
可以降低血液中甘油三酯的含量

紅薯
紅薯粗纖維含量比較高
可以刺激腸道蠕動、加速排泄
對于那些經(jīng)常吃肉、有慢性便秘的人
可以適當(dāng)增加攝入比例

蕎麥
蕎麥含有可溶性膳食纖維和蘆丁
同時(shí)蕎麥的含鐵量也非常高
對貧血者有一定的作用

吃粗糧有啥講究？

科學(xué)搭配
雜糧、薯類、雜豆類食物
血糖生成速度比較慢
同時(shí)又富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分
是比較優(yōu)質(zhì)的主食選擇
建議選擇主食時(shí)種類盡量多一點(diǎn)
做到科學(xué)合理粗細(xì)搭配

同時(shí)兼顧食物的多樣性
比如大米可與全谷物稻米（糙米）
雜糧（燕麥、小米、蕎麥等）
以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓等）搭配食用

一天的主食中
粗糧所占的比例大約1/4~1/3
也可以每周單吃兩次粗糧

粗糧細(xì)做，不宜油炸
可以多采取蒸煮的烹飪方式
高溫油炸可能會破壞粗糧的營養(yǎng)價(jià)值

吃粗糧后注意多喝水
粗糧含有的纖維素就像海綿，比較吸水
多喝水對促進(jìn)粗糧的吸收有一定幫助